Vhodnosť

Ako zmeniť ploché brucho na tónované brucho


Tónujte brušné svaly pomocou cvičení na posilnenie jadra a správnej výživy.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Ak máte prirodzene ploché brucho alebo ste nedávno schudli, aby ste dosiahli plochý žalúdok, zablahoželať vám k porazeniu bitky o hrče. Ploché brucho sa však nevyhnutne nemusí rovnať tónovanému brušku. Získanie svalovej definície alebo dokonca šesťbalenie abs nie je ľahké, ale dá sa to urobiť so záväzkom dôsledného cvičenia a zdravej výživy.

Flat Abs to Fab Abs

1.

Pridajte k cvičeniu rutiny na posilnenie brucha. Vykonajte základné cvičenia trikrát až päťkrát týždenne ako súčasť silového tréningu po kardio tréningu. Vyskúšajte obvod piatich až šiestich cvičení; každé cvičenie vykonávajte vždy po jednej minúte s 15 sekundovým odpočinkom. Keď dokončíte okruh raz, odpočívajte po dobu 30 sekúnd až jednej minúty a pokračujte v dokončovaní ďalších dvoch okruhov. Obvod vzorky môže obsahovať predné dosky, bočné dosky, zvraty lekárskych gúľ, spätné drvenie a drvenie bicyklov.

2.

Spálite všetky extra tukové skrývajúce sa brušné svaly pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou. Tónovaný abs sa objaví, keď je váš telesný tuk dostatočne nízky na to, aby ste ich odhalili. Zamerajte sa na kardio päťkrát týždenne, pričom dve z nich sú HIIT. Intervaly zahŕňajú striedanie ťažšieho úsilia a ľahšieho úsilia o zotavenie. Ukážkovým cvičením by bolo tvrdo bežať 30 sekúnd až 1 minútu, po ktorom by nasledovalo jedno až dve minúty joggingu, aby sa zotavil; opakujte osem až desaťkrát. Zahrňte 10-minútový rozcvičovací a ochladzovací beh. Môžete tiež robiť intervaly na bicykli alebo v bazéne.

3.

Jedzte potraviny bohaté na tuky, spaľujúce tuky, aby ste dosiahli tónované brucho. Ak budete jesť príliš veľa potravín bez živín, ktoré majú vysoký obsah cukru a nezdravých tukov, môžete skončiť s miernym brušným prestávkam alebo rolkou, aj keď nemáte nadváhu. Jesť potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, chudé kurča alebo obyčajný grécky jogurt, s každým jedlom podporuje rast svalov a urýchľuje spaľovanie tukov. Okrem toho omega-3 mastné kyseliny a vitamín D nachádzajúce sa v potravinách, ako sú napríklad sardinky, tiež spaľujú tuk a bránia ukladaniu tukov podľa „Forbes“.

Výstraha

  • Pred akýmikoľvek zmenami v stravovaní alebo začatím nového cvičebného režimu, ktorý by mohol nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie alebo existujúce zdravotné stavy, sa poraďte so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom.