Vhodnosť

Rutina na hornej časti tela a tricepu

Rutina na hornej časti tela a tricepu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vykonajte stlačenie priority.

Simon Watts / Getty Images Šport / Getty Images

Zoskupenie svalov hrudníka a tricepsov do jedného tréningu je bežnou taktikou v kulturistických procedúrach. Vaše tricepsy sa podieľajú na mnohých cvičeniach na hrudi, čo znamená, že sú už zahriate a mierne unavené v čase, keď ste ich priamo zasiahli. Nejde iba o to, že idete do telocvične a vyberáte akékoľvek náhodné pohyby hrudníka a tricepsov - výber cvičenia, poradie vášho tréningu a sady a opakovania hrajú rozhodujúcu úlohu.

Prvý obchodný poriadok

Najprv treba zvážiť poradie, v ktorom budete cvičenia vykonávať. Vašou najväčšou chybou je začať s cvičením tricepsu, pretože to znamená, že váš triceps vydá prvé miesto, keď prídete na prácu s hrudníkom a nebudete plne stimulovať svoje prsné svaly. Namiesto toho školiaca webová stránka ExRx.net odporúča začať cvičenie všeobecným pohybom na hrudi, potom pohybom na hornej časti hrudníka, a potom sa vrátiť na tretie cvičenie na hrudi. Potom pridajte dva pohyby tricepsu.

Pressing Matter

Cvičenie začnite s dvoma typmi lisovania hrudníka - jeden všeobecný lis na plochej lavici a druhý na hornú časť na šikmej lavici. Vaše ploché cvičenie môže byť bench press alebo činka, zatiaľ čo zmena uhla vášho lavičky na 30 až 60 stupňov a vykonanie niektorého z týchto cvičení ho zmení na pohyb hornej časti hrudníka pre druhé cvičenie. Ak vám problémy so zranením alebo tvarom bránia v tlaku, nemusíte sa báť, pretože kliky sú vaším záchrancom. Tréner Rog Law odporúča namiesto toho prepínať na záťažové kliešte alebo zástrčky s pásom odporu prúžkovaným nad chrbtom a pod vašimi rukami.

Izolácia problému

Lisovacie cviky a kliešte zasiahnu celú hruď, ale zahŕňajú aj vaše ramená a tricepsy. Aby ste vo svojich pecách dosiahli čo najlepšie zisky zo svalov a síl, potrebujete tiež izolačné pohyby. Tréner silovej sily Nick Tumminello odporúča vo vašej rutine vykonať letovú variáciu. Môžu to byť lietadlá na káblovom stroji, stojace pred, inline alebo za zväzkami káblov. Prípadne činka letí na plochom, šikmom alebo klesajúcom lavici, spolu s káblovými priečkami a strojmi na pec.

Vyskúšajúc Tris

Keď stlačíte, vaše tricepsy fungujú ako sekundárne svaly, ale tris krátke predávate, ak na ne konkrétne nezacielujete. Po troch cvičeniach na hrudníku si pridajte jeden zložený ťah, ako sú kliešte s úzkym uchopením, lavinové lisy s úzkym uchopením alebo poklesy. Nakoniec zakončite izolačným pohybom, ako sú káblové zatlačenia, predlžovacie prvky činky alebo činky alebo spätné rázy.

Dokončenie sa dotýka

S piatimi cvičeniami, ktoré sú teraz na mieste, je čas zvážiť vaše súpravy, opakovania, odpočinok a postup. Udržujte svoje lisovacie cvičenia v rozsahu 6 až 10 opakovaní a dokončite tri až päť sád. To isté platí pre pohyb zložených tricepsov. Budete potrebovať dve až tri minúty odpočinku medzi sadami. Pre izoláciu hrudníka a tricepsu vykonajte dve sady po 12 až 15 opakovaních, medzi jednotlivými sadami iba 60 sekúnd. Na každom stanovenom cieli zasiahnite svalové zlyhanie - bod, v ktorom nemôžete dokončiť ďalšie opakovanie s dobrou formou - pri poslednom opakovaní. Ak pri cvičení narazíte na náhornú plošinu a nedokážete zvýšiť váhu ani opakovania z posledného tréningu, v nasledujúcom sedení prejdite na ďalší podobný krok.


Pozri si video: Rutina Para Tonificar Todo El Cuerpo Y Quemar Grasa (August 2022).