Vhodnosť

Cvičenie na činky s horným chrbtom


Použite plochú lavicu, aby ste sa mohli oprieť o radu činiek.

Stockbyte / Valueline / Getty Images

Jedným z najbežnejších cvičení na posilnenie hornej časti chrbta je rad. Pretože mnoho ľudí používa na toto cvičenie stroj, často sa prehliadajú cviky na hornú časť chrbta. Cvičenie s činkami však môže poskytnúť tréning hornej časti chrbta a je obzvlášť užitočný pri nútenom používaní rovnomerne oboch strán chrbta. Na stroji s káblom alebo radom dokončíte pohyb oboma rukami. S činkami funguje každá strana samostatne. Ľavá strana musí dokončiť celý pohyb jednou hmotnosťou, zatiaľ čo pravá strana musí dokončiť celý pohyb druhou hmotnosťou.

Anatómia hornej časti chrbta

Medzi svaly na hornej časti chrbta patrí lopatka levátora, horný lichobežník, stredný lichobežník a kosoštvorce. Lopatka páčky a horná lichobežník vedú od krku k lopatke alebo lopatke. Vaše kosoštvorce aj stredný lichobežník bežia od vnútorného okraja lopatky po hornú časť chrbtice. Všetky tieto svaly sa pohybujú buď hlavou alebo lopatkou.

Posilniť pomocou Shrugs

Pomocou ramena páky posúvajte ramená, ohýbajte hlavu na jednu stranu a otáčajte hlavou. Kontrakcia vášho lichobežníka vedie k rovnakým akciám ak predĺženiu hlavy za vami. Pretože obidva tieto svaly vám pomáhajú pokrčiť plecami, ľahkým cvičením na ich posilňovanie pomocou činiek je činka. Ak to chcete urobiť, držte činku v obidvoch rukách a ruky držte po stranách. Udržujte svoje dlane obrátené dovnútra a pokrčte ramená smerom k hlave. Uvoľnite sa a sklopte svoje plecia, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Roztrhané riadkami

Kontrakcia stredného lichobežníka a kosoštvorcov ťahá lopatku dozadu a smerom k vašej chrbtici, čo je bežný pohyb, ktorý vyprodukujete pri veslovaní. Z tohto dôvodu, činka riadky tón oboch týchto svalov. Ak chcete vykonávať činky riadky, kľačať ľavou rukou a koleno na lavičke. Činka držte v pravej ruke tak, že pravá ruka visí priamo nadol k podlahe. Ohnite pravý lakť a ťahajte závažie, až kým nebude vaše paže rovnobežné s vaším trupom. Narovnať ruku na jedno opakovanie.

Tipy a varovania

Ak chcete vybudovať silu, dokončite dve až tri sady šiestich až ôsmich opakovaní. Vyberte si ľahšiu váhu a dokončite dve až tri sady 10 až 15 opakovaní, aby ste si vybudovali vytrvalosť. Najlepšie výsledky dosiahnete opakovaním cvičení dvakrát až trikrát týždenne a odpočinkom medzi cvičeniami najmenej jeden deň. Vždy zahrievajte najmenej päť minút kardio. Pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste v poslednom čase utrpeli zranenia.