Vhodnosť

Najlepšie rutiny hornej časti tela pre rýchle výsledky


Zamerajte sa na posilnenie sily pri budovaní väčších svalov.

Marili Forastieri / Digital Vision / Getty Images

Zväčšovanie a posilňovanie nie je rýchly proces a musíte byť pripravení na vylepšenia, aby ste si našli čas. Ako už bolo povedané, niektoré vyskúšané a testované postupy vám môžu pomôcť prelomiť plošiny, vybudovať svalovú hmotu a získať silu, ak do nich vložíte intenzitu. Žiadna z týchto postupov nie je nevyhnutne lepšia ako ktorákoľvek iná, hoci všetky sú vo svojich vlastných silne efektívne správny. Pokúste sa zistiť, na čo vaše hornej časti tela najlepšie reaguje.

Ruské výsledky

Cvičenie Smolov Jr. je známe ako ruský squatový cyklus a bol pôvodne navrhnutý pre squat, existuje však aj verzia pre tlač na lavičke, ktorá zvýši vašu silu na lavičke v priebehu iba troch týždňov. Podľa SeriousPowerlifting.com môžete počas tohto krátkeho programu očakávať na lavičke zisk 15 až 25 libier. Stláčate tlač štyrikrát týždenne, so šiestimi sadami šiestich opakovaní v pondelok, siedmimi sadami päť v stredu, osem sadami štyroch v piatok a 10 sadami troch v sobotu, pričom každý týždeň používate trochu väčšiu váhu v každom tréningu.

Drvenie čísel

Silový tréner Jim Wendler 5/3/1 program sa točí okolo výkonu rôznych rep rozsahov v priebehu štvortýždňového cyklu. Wendler odporúča každý týždeň hornú časť tela každý týždeň, s jedným lavicovým lisom a jedným cvičením s horným tlakom, s odstupom najmenej troch dní. V prvom týždni vykonáte maximálny počet opakovaní na 85 percent svojho maxima, ale mali by ste zasiahnuť najmenej päť opakovaní. Druhý týždeň je maximálna hodnota stanovená na 90 percent maximálnej hodnoty, zameraná na minimálne tri opakovania, zatiaľ čo týždeň tretí je jeden alebo viac opakovaní na 95 percent maximálnej hodnoty. Vezmite si týždeň voľna vo štvrtom týždni, potom sa vráťte k prvému týždňu, ale pridajte 5 libier. do každého výťahu.

Vstupenky na Gun Show

Ak chcete bicepsy s trhačom rukávov a tricepsy s trhacím rukávom, program pre špecializáciu na rameno môže byť priamo na vašej ceste. V „Čiernej knihe tajomstiev tréningu“ Christian Thibaudeau radí zamerať sa na slabé časti tela trikrát týždenne a zoskupiť všetky ostatné svalové skupiny do jedného generického tréningu. To znamená, že si cvičíte ruky v pondelok, stredu a piatok, potom ešte jeden deň pridáte tréning na nohu, hrudník, chrbát a rameno. Vaša rutina by mala byť založená na supersetoch, kde vykonávate bicepsové cvičenie, po ktorom okamžite nasleduje cvičenie s tricepsom. Vyberte tri pohyby pre každý sval a urobte štyri sady po šiestich až 15 opakovaniach. Thibaudeau dodáva, že je to najrýchlejší spôsob, ako pestovať jednotlivé časti tela, ale nemali by ste očakávať žiaden rast v iných oblastiach. Ak sa stále snažíte stavať zbrane, tréner silov Chad Waterbury odporúča zvýšiť frekvenciu tréningu paží až šesťkrát týždenne.

Späť v hre

Ste dobre vybavený na väčšie zbrane, hrudníky a monster bench press, ale nezabudnite na svaly chrbta. Vaše chrbtové svaly najlepšie reagujú na rutinu s veľkým objemom, používajú ľahšie závažia a zapájajú spojenie mysle a svalu, tvrdí v rozhovore pre webovú stránku Muscle and Fitness kulturista Kai Green. Kick veci off s lat pull-downs pre štyri sady 10 až 12 opakovaní. Postupujte podľa týchto troch veslovacích cvičení podľa vášho výberu - káble, činky, kanvica, hrudník, činka, T-bar a riadky strojov fungujú dobre. Udržujte opakovania v rozmedzí 10 až 15 a potom ukončite tréningy pohybom dolnej časti chrbta, ako sú mŕtve ťahy alebo predĺženia chrbta. Snažte sa cítiť vaše chrbtové svaly pracujúce na každom opakovaní a používajte pomalé a kontrolované tempo.