Vhodnosť

Ako používať Lat Stretch na uvoľnenie napínacích svalov


Silné backhand vyžaduje uvoľnené chrbát.

Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Vaše svaly na lati pokrývajú veľkú časť pravej aj ľavej strany chrbta. Vzhľad podobný fanúšikom siaha od spodnej časti chrbta, cez strednú časť chrbta a pozdĺž strán až po podpazušie. Aj keď to možno nepocítite, vaše lats pracujú pri mnohých pohyboch hornej časti tela, napríklad pri dosahovaní niečoho cez hlavu, zasiahnutí tenisového lopty alebo tlačení sa zo sklopenej polohy. Ak sú západky napnuté alebo napnuté, nepohodlie sa dá rýchlo nastaviť a vyrovnanie tela môže byť narušené. Uvoľnenie tesnosti pomocou cielených úsekov vám pomôže uvoľniť sa chrbát.

Zahrejte sa vykonaním 10 minút kardiovaskulárneho cvičenia, ako je jogging alebo jazda na bicykli. Preťahovanie studených svalov môže spôsobiť zranenie. Kompletizujte dve 10-opakovacie sady radov telesnej hmotnosti, aby ste aktivovali svoje svaly lat.

Roztiahnite sa na stranu a uvoľnite svoje západky. Postavte sa vysoko s predĺženou chrbticou a zložte si ramená na boky. Vytiahnite žalúdok smerom k spodnej časti chrbta a posuňte lopatky nadol po hornej časti chrbta. Zdvihnite ruky smerom k stropu a zároveň držte ruky v súlade s ušami. Opatrne nakloňte trup doprava. Mali by ste cítiť úsek na ľavej strane chrbta. Držte úsek na päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte postup na druhej strane tak, že sklopíte trup doľava. Opakujte päť až desať kôl.

Ohnite sa dopredu a položte ruky na stôl, aby ste si natiahli chrbát. Postavte sa približne 2 stopy pred stolom, aby boli nohy oddelené šírkou bedra. Zatiahnite brušné svaly smerom k vašej chrbtici, aby ste ochránili svoju dolnú časť chrbta. Mierne nadvihnite hruď a posuňte lopatky nadol. Presuňte svoju váhu na päty a mierne ohnite kolená. Ohnite sa dopredu v bokoch a sklopte si trup, až kým nebude rovnobežný s podlahou. Natiahnite ruky nad hlavu, držte ich v súlade s ušami a položte ruky na stôl pred seba. Predĺžte si boky a zároveň držte nohy na mieste. Držte úsek na 30 sekúnd a uvoľnite ho.

Tip

  • Po každom tréningu alebo vždy, keď sa svaly cítia napäté, vykonajte napínanie lat, aby ste si udržali uvoľnený chrbát.

    Naťahujte jemnými pohybmi a vyhýbajte sa tlačeniu svalov, aby presahovali ich prirodzené schopnosti.

    Udržujte svoje kolená mäkké, aby sa predišlo ich zablokovaniu v oboch úsekoch.

Výstraha

  • Ak pociťujete bolesti chrbta, prestaňte s napínaním. Poraďte sa s lekárom o svojej bolesti alebo akýchkoľvek problémoch so zadami, ktoré sa môžu vyskytnúť. Poraďte sa so svojím lekárom o správnom spôsobe, ako zahrnúť naťahovací program do vašej fitness procedúry.