Vhodnosť

Ako používať Mini Stepper na tónovanie stehien


Premeňte stehná na elegantné stehná.

Pixland / Pixland / Getty Images

Menšia verzia schodišťových stepperov, ktoré sa dajú vidieť vo väčšine telocvičníkov, je možné mini stepper umiestniť takmer kdekoľvek a poskytuje účinné kardiovaskulárne a silové cvičenie. Väčšina cvičebných strojov a pohybov vo všeobecnosti posúva vaše telo vpred; Na druhej strane, šliapanie na cvičebný stroj alebo šplhanie po schodoch vyžaduje pohyb hore a dole. Pohybom tela týmto alternatívnym spôsobom môžete maximalizovať tonizačné schopnosti svalov dolnej časti tela, najmä štvorhlavého svalu a hamstringov.

1.

Cvičte pomalšie, ako je obvyklé počas prvých piatich minút vášho kroku po schodoch, aby vaše svaly mali správny čas na zahriatie.

2.

Trénujte svoje stehná na mini steperi najmenej tri dni v týždni. Medzi cvičeniami nechajte 48 hodín odpočinku a zotavenia. Zamerajte sa na začiatok 15 až 20 minút. Stepperi vyžadujú vytrvalosť v štvorhlavých svorkách a hamstringoch a dlhé sedenia nemusia byť na začiatku možné; pretrénovanie svalov môže viesť k zraneniam. Namiesto toho pracujte na kratšiu dobu a predlžujte dobu, keď budete silnejší.

3.

Zvýšte odpor, keď získate silu, aby ste urobili krokového hráča náročnejším a zvýšili stres na stehnách. Zamerajte sa na mieru námahy od 6 do 8 na stupnici od 1 do 10. Zvážte zmenu odporu počas tréningu, aby vaše svaly zostali hádať, čo môže zvýšiť tonizujúce účinky.

4.

Pohybujte sa celým rozsahom pohybu. Na krokových strojoch môže byť bežné tlačiť iba pedále čiastočne alebo do polovice; stlačenie pedálov na ich najširšie rozšírenie však sťaží prácu štvorkoliek a hamstringov.

5.

Počas celého cvičenia udržujte svoj trup vo zvislej polohe. Časopis „Shape Magazine“ hlási, že opretie o riadidlá steppera môže znížiť vaše výdavky na kalórie asi o 50 percent. Cvičte so správnym vyrovnaním tela; pretiahnite chrbticu, narovnajte chrbát, zaistite stabilitu svojej brucha a udržujte kolená v línii s nohami. Nechajte svoje nohy, najmä stehná a gluteá, aby vás poháňali počas relácie a nespoliehali sa na dynamiku.

Tip

  • Natiahnite glute, hamstringy, štvorhlavý sval a teľatá 10 až 15 minút po vašom krokovom tréningu. Predĺženie svalov napínaním môže pomôcť pri oprave a zotavení.

Varovanie

  • Ak pocítite bolesť v kolenách, prestaňte používať mini stepper a vyhľadajte lekársku pomoc.
  • Skôr ako začnete nový kardiovaskulárny alebo silový tréningový program, poraďte sa so svojím lekárom.