Športové

Zvyšuje používanie dierovacieho vaku silu dierovania?


Ťažká taška je športovo špecifickým nástrojom na budovanie dierovacej sily.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Rozdiel medzi hádzaním vážených dier do vzduchu a nárazom do ťažkej tašky je, že vám taška nebude klamať. Druhýkrát, keď do vrecka zabuchnete tvrdý úder, šok úderu prechádza cez vaše telo, počnúc zápästím a končiac nohami. Ak je vaša technika nesprávna, odídete od úderu, ktorý kulhá v bolesti. Ak však dierujete správne, tréning na ťažkej taške zvýši vašu silu dierovania.

Punch It Out

Ak chcete zvýšiť výkon a rýchlosť svojich údov, zapojte sa do tréningu ťažkých tašiek najmenej dvakrát týždenne. Začnite s ťažkou taškou s hmotnosťou 50 až 60 libier počas prvého mesiaca tréningu a potom pokračujte v sáčku s hmotnosťou 100 až 120 libier. Čím je taška ťažšia, tým väčší je náraz pri údere na vaše telo. Typické cvičenie ťažkých vakov pre amatérskeho boxera zahŕňa tri až štyri dvojminútové kolá, ktoré bijú do tašky. Podľa webovej stránky RossBoxing.com. Profesionálny boxer trénuje v trojminútových kolách. Každé kolo by malo byť zamerané. Napríklad, vykonajte jedno kolo vnútorných silových úderov a ďalšie kolo háčikov do oblastí vaku zodpovedajúcich hlave a telu súpera. Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu, vykonajte úderový vrták, do ktorého budete tvrdo hádzať nepretržité údery po dobu 15 až 60 sekúnd.

Zúčastnite sa formulára a kondicionovania

Ak neviete, ako hodiť úder a nemáte kondicionované svoje telo, cvičenie v taške môže viesť k zraneniu. Precvičte si mechaniku a rotáciu tela úderom tieňovým boxom pred zrkadlom. Vytvorte základňu hornej a dolnej časti tela pomocou tradičného silového tréningu a potom začleňte plyometrické cvičenia pre hornú a dolnú časť tela. Napríklad cvičenia s medicínsko-loptičkou - hádže a buchne - môžu posilniť vaše telo a jadro. Pre vaše spodné telo bude plyometrické skákacie cvičenie budovať výbušnú silu. Napríklad, začnite skákať do drepu tým, že stojíte s nohami šírky ramien od seba a bokmi. Ohýbajte kolená a drepte, kým sú vaše stehná rovnobežné so zemou. Výbuch priamo hore, hojdanie rúk nad hlavou. Ľahko pristaňte na gúľach nôh s ohnutými kolenami. Vykonajte 10 opakovaní.

Vyskúšajte Plyo and Weights

Môžete vykonávať plyometrické alebo vážené údery, aby ste pracovali na dierovacej sile. Pri plyometrickom úderu využite vlastnosti, ktoré sa týkajú napínania svalov, a narazte do tašky v okamihu, keď sa päsť dotkne. Ak budete počuť ranu päste na taške, je to príliš skoro. Päsť potrebuje absorbovať časť pohybu alebo hybnosti vaku a potom vybuchnúť. Ak chcete vykonať vážený úder, držte v dierovacej ruke 3 až 4 kilogramy valec podľa „Bojovej sily: Ako rozvíjať výbušné údery, kopy, bloky a drapáky Loren Christensen. Udržujte ľahké uchopenie závažia a potom utiahnite rukoväť v mieste nárazu do vaku. Zamerajte sa na pretlačenie svojho vrecka taškou pomocou jediného nepretržitého pohybu a zasiahnutia čo najhlbšie.

Tipy a upozornenia týkajúce sa školenia

Pretože vaše ruky sa skladajú z mnohých malých kostí, kĺbov a svalov, na ochranu rúk pri cvičení vakov používajte zábaly rúk. Tieto zábaly poskytujú podporu zaistením rúk a distribúciou dopadu úderu do celej ruky. Namiesto prstov bez prstov noste čalúnené rukavice pre ďalšiu ochranu. Zahrejte sa piatimi až desiatimi minútami svetelného tieňa a dynamickými úsekmi alebo pohybom kĺbov pohodlným rozsahom pohybu. Vykonajte ľahké kolo dve až tri minúty, precvičte si a skontrolujte formu vysekávania.