Vhodnosť

Chôdza po ramenách strechy


Natiahnutie prstom po stene zlepšuje dosah pohybu vašich ramien.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Ak trpíte nedostatkom rozsahu pohybu na svojich pleciach, zahrňte stretnutie prstom po stene. Toto cvičenie, ktoré sa tiež bežne nazýva lezenie po stene, je výhodné pre tých, ktorí v dôsledku zranenia utrpeli výrazné zníženie rozsahu pohybu svojich ramien. Ak sa zotavujete zo zranenia, skôr, ako začnete s napínaním ramien, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.

Výhody

Lezenie po stene je úsek, ktorý fyzioterapeuti bežne prideľujú po poranení rotátorovej manžety v ramene. Pravidelným začlenením do vášho režimu budete môcť zvýšiť rozsah pohybu vašich ramien, budovať silu a pomáhať znižovať bolesť. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby zdravé staršie osoby, ktoré sa snažia zachovať svoju fyzickú funkciu, začlenili do svojho denného režimu pohyb prstom po stene. Centrum starostlivosti o rakovinu na kalifornskej univerzite v San Franciscu odporúča úsek pre tých, ktorí sa zotavujú z mastektómie.

Technika

Postavte sa proti stene a položte ruku na stenu tesne nad výšku ramena. Prstujte prstami po stene, až kým sa necítite v ramene. Podržte tento úsek 15 až 30 sekúnd a potom ho roztiahnite. Tento úsek zopakujte 10-krát. Ak je to pohodlnejšie, môžete úsek vykonať aj pri sedení na stoličke. CDC poznamenáva, že cvičenie je stále účinné, aj keď nemáte stenu. Vystúpte na imaginárnu stenu. Úsek môže byť tiež dokončený stojaním kolmo na stenu a pochodovaním po stene prstami najbližšieho ramena.

Rozťahovací plán

Ak chcete vidieť významné zlepšenia pružnosti ramien, vykonajte 10 sád rozťahovania prstom po stene trikrát denne. Pred napínaním zahrievajte ramenné kĺby vykonaním piatich minút chôdze a potom ľahkými ramennými kruhmi. Sledujte vylepšenia pružnosti ramien a sledujte, ako ďaleko ste schopní vyšplhať prsty po stene. Použite kúsok maskovacej pásky a umiestnite ho do výšky, v ktorej ste boli schopní dosiahnuť. Pomocou ceruzky napíšte dátum na každý kus pásky.

Zariadenie

Aj keď to nie je potrebné, existujú produkty, ktoré pomáhajú pri natiahnutí steny. Tieto výrobky sú namontované na stenu a sú vybavené schodmi alebo priečkami, ktoré sú určené na použitie pri vašich prstoch počas ich plazenia. Používanie týchto produktov vás núti posúvať prsty nahor v nastavených prírastkoch.