Vhodnosť

Nástenné drepy s loptou medzi kolenami

Stlačenie lopty pri robení nástenných dřepov zabezpečí fungovanie vašich vnútorných stehenných svalov.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Drevený drep je izometrické cvičenie - vaše svaly sú stiahnuté a držané na určitú dobu bez predlžovania alebo skracovania a bez pohybu kĺbov. Aj keď izometrické cvičenia nevytvárajú svalovú hmotu, sú najúčinnejšie pri udržiavaní svalovej sily, uvádza MayoClinic.com. Nástenné drepy pracujú s niekoľkými skupinami svalov v dolnej časti tela as ľahkou zmenou techniky - stlačením malej gumovej gule medzi nohami - môžete zvýšiť intenzitu cvičenia a zamerať sa na svaly vnútorného stehna.

Zacielené svaly

Nástenné drepy sa zameriavajú na svaly bedier a stehien, najmä na tie, ktoré predlžujú vaše kolená a bedrové kĺby. Pri pohybe tela nahor a nadol proti stene sú cielené svaly, na ktoré sú zacielené vaše štvorkolky, umiestnené na prednej časti hornej časti nohy. Najvýznamnejšie asistujúce svaly sú vaše glute, adductors a soleus. Vaše glute sú vaše svaly na zadku, vaši aduktori sa nachádzajú na vnútornej strane stehien a svaly lýtka sú v lýtkach. Škrečky sú primárne stabilizujúce svaly a sú skupinou svalov umiestnených v zadnej časti hornej časti nohy.

Základná technika

Základná technika začína tým, že stojíte chrbtom k pevnej stene. Nakloňte sa a ramená a hornú časť chrbta oprite o stenu. Umiestnite malú 9-palcovú cvičebnú loptu medzi kolená a chodte nohami vpred, 16 až 20 palcov. Potom pomaly posuňte po stene, spustite do drepu a zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Následne stlačte loptičku kolenami a podržte stlačenie a svoju pozíciu počas 30 až 40 sekúnd alebo tak dlho, ako je to možné, bez straty formy. Vytiahnite loptu medzi kolená a nohami sa vráťte, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.

Zmena

O niečo náročnejšia variácia sa robí s dvoma 9-palcovými loptičkami. Začnete podobným spôsobom, stojíte chrbtom k stene a loptou medzi kolenami. Druhá lopta je vložená medzi stenu a malú časť chrbta. S nohami 16 až 20 palcov od steny sa oprite do lopty a stočte stenu do drepu - stehná rovnobežne s podlahou. Potom stlačte loptičku pomocou kolien a podržte ju. Po piatich sekundách uvoľnite stlačenie, zatlačte nohami, vráťte sa späť do východiskovej polohy a opakujte.

Cvičebné tipy

So základnou technikou postupne zvyšujte svoj čas, keď budete silnejší. Správna forma je dôležitá. Držte hlavu a hruď hore tak, aby vaše oči hľadeli rovno dopredu. Drepy môžu byť ťažké na kolenách. Aby ste predišli zbytočnému namáhaniu kolien, udržiavajte ich zarovnané s členkami a vyhýbajte sa odrážaniu v spodnej časti drepu. Pri variante s dvoma loptičkami sa nadýchnite, keď klesnete do drepu a vydýchnite, keď stojíte. Prejdite sa hore a dole po stene, až kým nebudete môcť drep udržať päť sekúnd alebo keď sa vaše svaly vyčerpajú. Ak pociťujete bolesť na kolenách alebo na spodnej časti chrbta, prestaňte sa poradiť s lekárom.

Foto Kredity

  • Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images