Vhodnosť

Najlepší spôsob, ako schudnúť pomocou silového tréningu, aerobiku a diéty


Kardio vám pomáha spaľovať tuk.

Pixland / Pixland / Getty Images

V kultúre posadnutej stravou je ťažké nezavádzať výrobky na chudnutie a diétu, ktoré sľubujú ľahké a rýchle odbúravanie tukov. Ale tieto druhy diét, diét a tabletiek poskytujú iba dočasné riešenie vášho problému s chronickou hmotnosťou. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je pravidelná fyzická aktivita zahŕňajúca silový tréning a aerobik a zdravú vyváženú stravu.

Strata tuku

Jedna libra tuku obsahuje 3 500 kalórií. Môžete prísť o 1 až 2 kilogramy týždenne, čo vedie k nedostatku kalórií od 500 do 1 000 kalórií denne. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť tento deficit, je jesť menej kalórií a zvyšovať svoju fyzickú aktivitu. Keď sa snažíte schudnúť, nemali by ste stratiť viac ako 2 libier týždenne. Ak stratíte viac ako toto, pravdepodobne strácate svalovú hmotu a vodu, nie tuk.

Silový tréning

Ako starnete, svalová hmota sa znižuje a je nahradená tukom. Hmotnostný tréning vám pomôže obnoviť svalovú hmotu a znížiť telesný tuk. Dodatočný sval tiež zlepšuje spaľovanie kalórií. Činnosti zamerané na silový tréning zahŕňajú zdvíhanie závaží, cvičenia zamerané na odpor tela, ako sú kliešte a sedadlá, a použitie odporových pásov. Dobré cvičenie by malo zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny - ruky, ramená, hrudník, brucho, chrbát a nohy - a po 12 opakovaniach unaviť sval. Na dosiahnutie výsledkov nemusíte tráviť hodiny v telocvični; Potrebujete iba asi 20 až 30 minút dva až tri dni v týždni.

Aerobik

Pokiaľ ide o chudnutie, najlepšie funguje aeróbne cvičenie. Štúdia z roku 2012 uverejnená v „Journal of Applied Physiology“ porovnávala účinky spaľovania tukov pri aeróbnom cvičení v porovnaní s hmotnostným tréningom v skupine obéznych jedincov. Štúdia zistila, že aeróbne cvičenie pomáha spaľovať viac tukov ako len silový tréning. Mali by ste absolvovať minimálne 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity - svižnú chôdzu alebo jazdu na bicykli - päť dní v týždni. Ale zvýšenie aktivity na 60 minút denne môže pomôcť zlepšiť stratu tuku.

Diéta

Podľa MayoClinic.com má strava väčší vplyv na chudnutie ako na cvičenie. Ak teda chcete tieto libry stratiť, musíte jesť vyváženú stravu a menej kalórií. Zameranie jedla na ovocie a zeleninu s nízkym obsahom kalórií môže pomôcť znížiť príjem kalórií a uspokojiť vašu chuť do jedla. Mali by ste zahrnúť aj viac celých zŕn pre pridanú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a reguluje hlad. Proteíny by mali byť chudé a s nízkym obsahom tuku, vrátane väčšieho množstva hydiny, morských plodov, hovädzieho mäsa, bravčovej panenky a nízkotučných mliečnych výrobkov. Mali by ste tiež obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom cukru a tukov, ako je sóda, koláč a hranolky; tieto druhy potravín dopĺňajú vaše kalórie bez toho, aby ponúkali akúkoľvek výživnú hodnotu.

Zdroje (2)