Vhodnosť

Najlepší spôsob, ako robiť výpady bez poškodenia kolien


Počas výpadov je nevyhnutné udržiavať koleno nad členkom.

Pľúce sa často označujú ako jedno z najlepších funkčných cvikov na dolnej časti tela, ktoré môžete urobiť, ale keď ich urobíte nesprávnym tvarom, opakovaný pohyb a nadmerné zaťaženie môžu spôsobiť kolíziu. Aby ste tomu zabránili, naučte sa správnu formu cvičenia tak, že začnete so základnými výpadmi vpred použitím iba vašej telesnej hmotnosti. Keď ich zvládnete, prejdite na náročnejšie odrody výpadov.

Svaly a kĺby

Pľúce pôsobia hlavne na vaše štvorhlavé svalstvo na prednej časti stehien, najmä ak pri cvičení robíte malé kroky vpred. Keď urobíte veľké kroky vpred, kladiete väčší dôraz na svoje hamstringy na zadnej časti horných končatín. Vaše glute, alebo zadok, tiež zapojiť počas výpadov. Kĺby zapojené do tohto zloženého cvičenia sú vaše boky a kolená. Ten je vyrobený zo štyroch kostí a používa okolité svaly a väzivo na zabezpečenie pohybu a stability.

Cvičenie výpadu

Pľúce vyzerajú zdanlivo ľahko, ale je ich viac, ako sa stretávajú s okom. Preto je najlepšie vykonávať cvičenie pred zrkadlom, aby ste mohli sledovať svoju formu. Štartujte vo vzpriamenej polohe tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od šírky ramien, chrbát rovno a končatiny abs. Nadýchnite sa a potom vykročte dopredu jednou nohou. Ohnite kolená a boky na podlahu. Ak sú kolená ohnuté o 90 stupňov a zadné koleno je blízko k zemi, vytlačte prednú pätu a vydýchnite, keď sa vrátite do východiskového bodu. Potom zopakujte pohyb s druhou nohou.

Opravte výpadok

Počas výpadov je dôležité, aby predné koleno zostalo nad členkom a smerovalo rovnakým smerom ako chodidlo. Ak koleno prechádza za prsty na nohách alebo ukazuje iným smerom, môže dôjsť k strate rovnováhy alebo k poškodeniu kĺbov. Nakreslite brucho na chrbticu, aby sa zapojilo vaše ABS a pomohlo stabilizovať vaše telo. Nezabudnite tiež smerovať dopredu a jemne tlačiť hrudník, aby ste udržali chrbát rovno. V najnižšom bode vášho výpadu by mali byť kolená ohnuté o 90 stupňov. Vyhnite sa prehlbovaniu alebo nedostatočnej hĺbke, pretože to môže poškodiť kolenný kĺb. Tiež vás chráni pred efektívnym spracovaním svalov.

Zvyšovanie výzvy

Akonáhle ovládate základné predné výpady, postupujte k chôdznym výpadom, spätným výpadom, bočným výpadom a výpadom jednou nohou na plošine pred alebo za vami. Pre väčšiu výzvu počas ktorejkoľvek z týchto výpadov držte činky vo svojich rukách. Kombinované cvičenia môžu tiež predstavovať väčšiu výzvu. Napríklad skombinujte činky s bočnými alebo prednými vyvýšeninami, plecovými lismi alebo kučeravkami bicepsov. Bez ohľadu na to, ktoré pľúca robíte, vždy sa uistite, že koleno vašej pracovnej nohy je nad členkom, nie s prstami na nohách.