Vhodnosť

Najlepšie spôsoby, ako schudnúť pri tréningu obvodu


Chinup je skvelé cvičenie na okruhu.

Creatas / Creatas / Getty Images

Okruhový tréning je kombináciou formy kondičného a odporového tréningu. Tréning okruhov môžete vykonávať kdekoľvek s malým alebo žiadnym vybavením a poskytuje skvelý spôsob, ako zmeniť svoje tréningy. Obvodový tréning vám môže pomôcť budovať chudé svaly a schudnúť, pretože zvyšuje srdcový rytmus a pracuje v niekoľkých skupinách. Pri tréningu na okruhu vykonajte 10 až 12 opakovaní každého cvičenia a vykonajte spolu šesť sérií.

Zahrňte viacnásobné cvičenia

Jednou z najväčších chýb v tréningu okruhu je izolovanie svalu počas cvičenia. Izoláciou svalu sa tento konkrétny sval zväčší; Avšak, ak je vaším cieľom jednoducho odbúravanie tukov, viacnásobné cvičenia sú vašou najlepšou voľbou. Namiesto toho, aby ste napríklad robili stojace bicepové kučery, ktoré fungujú iba izolovane, vykonajte činčily, ktoré pracujú s vašimi lattisimus dorsi, bicepsom brachii, brachialis, lichobežníkom, deltoidmi a hrudníkmi. Na stroji vykonávajte dřepy namiesto kučeravosti. Ďalšími dobrými cvičeniami s viacerými kĺbmi sú kliešte, stupačky, chôdza vpred a výkyvy v kotle.

Zvýšte svoj srdcový rytmus

Udržiavanie času odpočinku na minime zvýši váš úbytok tukov. Čím vyšší je váš srdcový rytmus počas vášho cvičenia, tým viac kyslíka vaše telo musí spotrebovať, aby splnilo energetické požiadavky cvičenia. Na maximalizáciu kyslíkového dlhu si medzi cvičeniami oddýchnite menej ako 30 sekúnd. Napríklad vykonajte súpravu drepov, odpočinok 20 sekúnd a potom vykonajte ďalšie cvičenie.

Zdvíhajte mierne zaťaženia a opakovania

Zdvíhajte závažia, ktoré sú 70 až 85 percent maximálneho počtu opakovaní, a vykonávajte ich, až kým už nebudete môcť robiť viac. Ak je najväčšia hmotnosť, ktorú môžete bench pressu, 100 libier, zdvihnite nie viac ako 70 až 85 libier. Ak necítite „popálenie“ v čase, keď sa dostanete k opakovaniu 10, hmotnosť je príliš nízka. Zdvíhaním mierneho množstva hmotnosti vaše telo kompenzuje zvýšením anabolických hormónov, ako je rastový hormón, ktorý podporuje odbúravanie tukov.

Výživa

Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Za týmto účelom vytvorte kalorický deficit - ale tiež sledujte typ potravín, ktoré konzumujete. Konzumácia 2 000 kalórií rýchleho občerstvenia nie je to isté ako konzumácia 2 000 kalórií výživných potravín. Jedzte potraviny obsahujúce vitamíny, minerály a pomaly stráviteľné uhľohydráty, ako napríklad celozrnný chlieb a cestoviny, chudé bielkoviny a tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v mnohých druhoch rýb. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb musíte vytvoriť kalorický deficit 500 kalórií za deň - alebo 3 500 kalórií za týždeň - aby ste stratili 1 libru.