Výživa

1 200 kalórií plánuje schudnúť

Kalorické obmedzenie vám pomôže vyzerať čo najlepšie.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Kalórie sú spodným riadkom na chudnutie. Ak chcete schudnúť, musíte prostredníctvom stravy a cvičenia vytvoriť deficit okolo 3 500 kalórií. Najspoľahlivejšou stratégiou na chudnutie je striedma pravidelná aktivita a kalorická diéta. Národný ústav srdca, pľúc a krvi poznamenáva, že 1 200 kalórií za deň je ideálnym príjmom pre mužov aj ženy, ako bezpečne schudnúť. Nasledujúce menu vám pomôže udržať si stravu v rámci obmedzení 1 200 kalórií odstránením hádaní a sporadických potravín, ktoré by vás mohli prekročiť.

Základy

Skôr ako začnete s jedálenským obsahom 1 200 kalórií, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás to pravé obmedzenie. Akonáhle budete mať klírens, jednoducho musíte udržať svoju celkovú spotrebu potravín na 1200 kalórií denne. To je dosť miesta pre tri 300-kalórie a dve 150-kalórie občerstvenie, čo by malo stačiť na to, aby ste boli spokojní po celý deň. Navrhnite jedlá, ktoré vyhovujú týmto obmedzeniam týkajúcim sa vašich kalórií, a chudnutie sa okamžite zjednoduší. Nebojte sa rozdeliť 1200 kalórií inak, aby vyhovovali vašim preferovaným stravovacím programom; Napríklad, ak budete jesť iba trikrát denne, každé jedlo by malo 400 kalórií. Nerobte si starosti, ak občas prekročíte svoj limit o 100 alebo 200 kalórií; nezničí to vaše úsilie o chudnutie.

Zjednodušené 1 200-kalórie menu: tri jedlá, dve občerstvenie

ChooseMyPlate.gov poskytuje jednoduché 1200-kalórie menu, ktoré nevyžaduje, aby ste si vybrať konkrétne jedlo alebo jedlo. Namiesto toho pozostáva z ponuky zdravých porcií rôznych skupín potravín, ktorých výsledkom bude vyvážená strava pozostávajúca z približne 1 200 kalórií za deň. Na raňajky: 1 unca celých zŕn, 1/2 šálky čerstvého ovocia a 1/2 šálky čerstvej zeleniny. Pre vaše prvé desiatu: 1 unca celých zŕn a 1/2 šálky čerstvého ovocia. Na obed: 1 unca celých zŕn, 1/2 šálky zeleniny, 1/2 šálky nízkotučnej alebo beztukovej mliekarne a 1 unca mäsa alebo iného bielkovinového jedla. Pre vaše druhé desiatu: 1/2 šálky zeleniny a 1/2 šálky mliečnych výrobkov s nízkym alebo nízkym obsahom tuku. Na večeru: 1 unca zŕn, 1/2 šálky zeleniny, 1 šálka nízkotučnej alebo beztukovej mliekarne a 2 unce mäsa alebo iného bielkovinového jedla. Tento štýl ponuky sa často označuje ako výmenný zoznam, pretože umožňuje výmenu rôznych druhov potravín v skupine potravín, aby lepšie vyhovoval vašim vkusom.

Ukážka 1 200 kalórií z jedálneho lístka: tri jedlá, jedno občerstvenie

Národný ústav srdca, pľúc a krvi ponúka vzorku 1 200 kalórií s vyváženou výživou na podporu chudnutia. Na raňajky s obsahom kalórií 389 kalórií: jeden kúsok celozrnného chleba s 2 čajovými lyžičkami želé, 1/2 šálky drvenej pšeničnej cereálie s 1 šálkou 1 percenta mlieka, 3/4 šálky pomarančovej šťavy a šálky čiernej kávy. Na obed s obsahom 305 kalórií: pečený hovädzí sendvič vyrobený z dvoch plátkov celozrnného chleba, 2 uncí chudého pečeného hovädzieho mäsa, jedného listu šalátu, troch plátkov paradajky a 1 čajovej lyžičky nízkotučnej majonézy, podávaný so stredným jablkom a pohár vody. Na večeru 454 kalórií: 2 unce lososa varené s 1 1/2 čajovej lyžičky rastlinného oleja, 3/4 pečeného zemiaka s 1 čajovou lyžičkou margarínu, 1/2 šálky zelenej fazule ochutenej 1/2 čajovej lyžičky margarín, 1/2 šálky uvarenej mrkvy a malej rolky podávané s šálkou ľadového čaju a 2 šálky vody. Na desiatu kaloriu: 2 1/2 šálky popcornu s 3/4 čajovej lyžičky margarínu.

Vzorka 1 200 kalórií v ponuke dva: tri jedlá, žiadne občerstvenie

Jedenie iba troch jedál denne bez občerstvenia môže vaše menu zjednodušiť a uľahčiť počítanie kalórií. Na raňajky: pol anglického muffinu preliate 1 čajovou lyžičkou margarínu podávané s smoothie obsahujúcim 1 šálku mrazených bobúľ, 1 šálku beztukového mlieka a polovicu banánov. Na obed: 1 šálka zeleninovej polievky, 1 zeleninová burger v mini celozrnnej pite so salsou a šalátom, 6 uncí ľahkého jogurtu a 15 hrozna. Na večeru: 4 unce grilovaného vykosteného kuracieho prsia bez kože, obaľovaného grilovanou omáčkou, 1/2 šálky pečenej fazule a troch malých uvarených červených zemiakov s 1 čajovou lyžičkou margarínu. Pitie vody a nesladeného čaju ako nápojov bez obsahu kalórií s jedlom.

Zdroje (3)