Vhodnosť

Cvičenie s váhou pre seniorov


Chôdza alebo jogging vyžaduje, aby ste si udržali svoju telesnú hmotnosť.

Pixland / Pixland / Getty Images

Zostať aktívnym vekom pomáha udržiavať vaše fyzické schopnosti a spomaľuje svalové a kostné poškodenie, ktoré prichádza so starnutím. Cvičenia zamerané na nosenie váhy, ktoré vás nútia držať svoju vlastnú telesnú hmotnosť proti gravitačnému odporu, sú efektívnejšie pri rozvíjaní sily svalov a kostí. Seniori môžu do svojho režimu bezpečne začleniť aeróbne a silové tréningy zamerané na vzpieranie s cieľom zlepšiť fyzickú funkciu, rovnováhu a koordináciu.

Sila váhových cvičení

Keď vykonávate cvičenia na nosenie záťaže, zvyšujete množstvo stresu vyvíjaného na vaše svaly a kosti. Pôsobenie odporu vytvára sily, ktoré zase stimulujú kosť a sval, ktoré sú živými tkanivami, aby reagovali na tento stres. Výsledkom je, že vaše kosti sú silnejšie stavaním väčšieho počtu buniek a vaše svaly sú schopné vyvinúť väčšie množstvo sily. Vďaka vyššej svalovej sile, hustote kostí, koordinácii a rovnováhe pri tréningu zameranom na nosenie budete s väčšou pravdepodobnosťou zostať nezávislí a schopní sa o seba postarať.

Kardio cvičenia

Seniori môžu radšej plávať, jazdiť na stacionárnych bicykloch alebo používať veslovačku na svoje kardio tréningy, ale pretože nie ste na nohách a nemusíte zdvíhať svoju telesnú hmotnosť, nepovažujú sa za cvičenia na nosenie váhy. Pešia turistika, pešia turistika, hranie tenisu a horolezecké schody sa považujú za cvičenia zamerané na vzpieranie. Ak dávate prednosť stacionárnemu bicyklu alebo veslovaciemu stroju z dôvodu vyváženia, pri chôdzi zvážte použitie bežiaceho pásu a pridržiavania sa na vodorovnej rukoväti. Zahrňte do svojho týždenného režimu tri až štyri 30-minútové kardiogramové cvičenia s hmotnosťou.

Činnosti zamerané na silový tréning

Silový tréning pomôže seniorom rozvíjať svalovú silu, ale iba cvičenia silovej sily môžu tiež účinne rozvíjať kosť a zlepšovať rovnováhu. Pri začatí tréningu sa môžu seniori cítiť pohodlnejšie pri práci na váhových strojoch. Avšak, ako sa cítite pohodlne, začleňte silové cvičenia na posilňovanie sily, ako napríklad stojaci horný lis, stojace kučery bicepsov, drepy do stoličiek a stojace činky s bočným zdvihom. Zahrňte do svojho týždenného režimu dve až tri tréningy silového tréningu, medzi jednotlivými sedeniami je naplánovaný deň odpočinku. Vykonajte jednu sériu ôsmich až 12 opakovaní každého cvičenia.

Zostaňte v bezpečí

Pred začatím nového tréningového programu by mali seniori navštíviť svojho lekára, aby sa zaistilo bezpečné začlenenie fyzickej aktivity. Ak máte ochorenie srdca, cukrovku alebo nízku hustotu kostí, lekár pravdepodobne odporučí určité cviky a poradí vám s ostatnými. Pred každým tréningom na kardio a silový tréning si zoberte päť až 10 minút nízkej intenzity kardio aktivity, ako je chôdza, na zahriatie svalov a zvýšenie prietoku krvi. Americká akadémia ortopedických chirurgov poznamenáva, že s vekom má spotreba vody tendenciu klesať. Aby ste sa uistili, že ste hydratovaní, spotrebujte 8 oz. poháre vody každý deň.