Vhodnosť

Vzpieranie a boľavé hamstringy

Vzpieranie a boľavé hamstringy



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Boľavé hamstringy môžu narušiť výkonnosť cvičenia až na päť dní.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Bolestivé hamstringy po tréningu na silový tréning nie sú nezvyčajné, ale nadmerná bolesť v hamstringoch je znakom toho, že ste to prehnali. Existujú určité cvičenia, ktoré spôsobujú veľké množstvo bolestivosti a musíte vedieť svoj limit, pokiaľ ide o tieto cvičenia. Naučte sa, ako sa vyhnúť nadmernej bolestivosti škrečkov, aby ste sa vyhli krúteniu okolo kancelárie.

Očakávajte oneskorenie

Bolestivosť je nevyhnutnou súčasťou získavania sily. Keď zdvíhate závažia, vytvárate vo svalových vláknach mikroskopické slzy, čo je dôvodom DOMS alebo oneskoreného nástupu svalovej bolesti. Táto bolesť je obzvlášť prevládajúca po excentrickom cvičení, poznamenáva Len Kravitz, Ph.D. Excentrické svalové kontrakcie sú, keď sa svaly predlžujú, zatiaľ čo vytvárajú silu, alebo znižujú fázu cvičenia na silový tréning. Preto sú to cvičenia, ktoré majú dlhú časť znižovania, ktorá spôsobí najväčšiu bolestivosť. Týmto cvičeniam by ste sa nemali vyhnúť, mali by ste ich však používať opatrne a starostlivo zabudovať do svojich tréningov.

Určite príčinu

Ťažké zdvíhanie pri cvičení, ktoré má dlhú a pomalú časť, môže viesť k nadmernej bolestivosti. Cvičenia, ako je napríklad rumunský deadlift, známy aj ako deadlift s rovnou nohou, majú dlhé excentrické fázy, ktoré môžu vaše hamstringy bolieť. Medzi ďalšie cviky s dlhým výstredným sťahovaním hamstringov patria bulharské štiepané drepy, činky na chrbte činiek a ležiace kučery nôh. Je dôležité postupne zvyšovať hmotnosť týchto cvičení namiesto okamžitého používania ťažkých váh. Vyhnite sa týmto cvičeniam deň pred účasťou na činnosti, ktorá vyžaduje pohyb.

Pozri sa na svetlú stránku

Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžu posilniť hamstringy bez toho, aby spôsobili nadmernú bolestivosť. Cvičenia, ktoré majú malú až žiadnu excentrickú kontrakciu, spôsobia malú bolesť v hamstringoch. Tieto cvičenia zahŕňajú bedrové ťahy, bedrové mostíky a step-upy. Samozrejme, všetky typy svalových kontrakcií môžu spôsobiť určitú bolesť, ale tieto cvičenia sú koncentricky dominantné a posilňujú hamstringy a zároveň produkujú minimálnu bolesť. Tieto cvičenia nebudú tvoriť základ vášho programu, ale sú skvelými doplnkovými cvičeniami.

Cvičte opatrne

Cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť ochrnutých, sú jedny z najlepších posilňovačov dolných častí tela a nemalo by sa im úplne vyhnúť. Namiesto toho použite na tieto cvičenia postupný progres a nezvyšujte hmotnosť príliš rýchlo. Ak by ste to preháňali a mali by ste nadmerné bolesti v hamstringoch, zotavenie môže trvať dva až päť dní. Počas tohto obdobia jesť vyváženú stravu a vykonávať cvičenia s nízkou intenzitou, aby sa zvýšil prietok krvi. Ak boľavé hamstringy pretrvávajú päť dní po cvičení, môľete ma »stiahnutú hamstring a nemali by ste cviči», kým sa nezahojí.