Vhodnosť

Ako získať lepší zadok a stehná pomocou eliptického stroja

Použite eliptické dozadu na zacielenie vašich glutes.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Lepšie zadok a stehná sú na dosah, keď používate eliptický trenažér. Aj keď nemôžete na mieste znížiť a povedať svojmu telu, aby používalo kalórie iba z glute a nôh, môžete zvýšiť svoje celkové využitie kalórií na spaľovanie tukov. Pod tukom tónujete nohy a klzáky cvičením s nízkym nárazom na eliptickom trenažéri. Vaše nohy dodávajú energiu na cvičenie a keď zvýšite úroveň odporu, zvýšite tón svalov nôh. Zamerajte svoje glute s nastavením sklonu pre stúpanie do kopca, alebo použite vyšší sklon pre výsledky podobné stúpaniu po schodoch, s menším dopadom na kolená.

Zahrejte sa pomalým až stredným tempom na ľahký odpor počas troch až piatich minút.

Zvýšte svoju rýchlosť a odolnosť na takú úroveň, ktorá vám spôsobí zlomenie potu, ale na ktorej môžete viesť konverzáciu. Snažte sa zostať na tejto úrovni 10 minút dvakrát denne, ak ste začiatočník. Pridajte 15 minút každý týždeň, celkovo 120, aby ste spálili kalórie a zafarbili zadok a stehná.

Zmeňte svoj pohyb a zamerajte svoje glutes zahrnutím intervalov šliapania dozadu. Napríklad po zahriatí zošliapnite pedál dopredu na dve minúty a potom na jednu sekundu dozadu. Pokračujte v tomto postupe po zvyšok tréningu.

Pridajte variácie sklonu, rýchlosti a odporu, aby ste stimulovali zadok a stehná a ak použijete rovnaké cvičenie, zabráňte ich dosiahnutiu náhornej plošiny. Napríklad šliapnite pedál s ľahkým odporom rýchlym tempom po dobu piatich minút a potom zvýšte úroveň odporu a spomalte svoje tempo po dobu dvoch minút. Alebo šliapte na vysoký odpor a vysoký sklon na dve minúty a potom na ľahký odpor, nízky sklon na minútu sprintu.

Udržujte dobrú formu na zacieľovanie na svoje glute a stehná. Celú nohu udržiavajte v kontakte s plošinou. Protlačte si päty, aby ste si stiahli klzáky. Postavte sa vysoko, bez predklonu. Pozerajte sa rovno. Ruky položte na zábradlie iba z dôvodu vyváženia alebo použite pohyblivé zábradlia.

Sledujte intenzitu cvičenia meraním srdcového rytmu. Odčítajte svoj vek od 220 a výsledok vynásobte 65 a 85 percentami. Udržujte tempo cvičenia, ktoré udržuje váš srdcový rytmus v tomto rozsahu, aby ste spálili kalórie, zlepšili vytrvalosť a zladili svoje glutes a nohy.

Buďte v súlade s týždennými cvičeniami a uvidíte zlepšenie v zadku a stehnách.