Vhodnosť

Hmotnostné cvičenia na ochabnuté podpazušia


Laná pulldowns môžu pomôcť sprísniť vaše tricepsy.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Ak vaše tricepsy nie sú také tónované, ako by ste chceli, nie ste sami. Cvičebný fyziológ John Porcari hovorí, že slabosť tricepsov - čo môže mať za následok voľnejšie vyzerajúce podpažia - je častým problémom. Ak máte na rukách nadbytočný tuk, použite celkový program stravovania a cvičenia na orezávanie tuku z celého tela; nemôžete rozpoznať redukciu - alebo redukovať tuk v jednej konkrétnej oblasti. Ak sú vaše tricepsy slabé, zacieľte na ne rôznymi cvičeniami vrátane použitia cvičebných strojov.

Zahrejte ju

Cvičenie bez zahrievania môže viesť k zlému výkonu alebo zraneniu; urobte päť až 10 minút aeróbneho cvičenia ako zahrievanie. Skákacie zdviháky sú dobrými rozcvičovacími činnosťami, pretože tiež dynamicky napínajú ruky. Vykonajte 8 až 12 opakovaní každého cvičenia triceps. Použite dostatočnú váhu, aby ste sťažili svoje konečné opakovanie. Ak nemôžete robiť osem opakovaní so správnou formou, znížte hmotnosť.

Rozšírenia Do Triceps

Podľa štúdie z roku 2011 sponzorovanej Americkou radou pre cvičenie (ACE) je predĺženie tricepsu nad hlavou najúčinnejším cvičením s tricepsom pomocou stroja. Sadnite si na sedadlo stroja a uchopte rukoväte za hlavou tak, aby dlane smerovali nahor. Rukoväte zatlačte čo najviac nahor a potom rukoväte spustite pod kontrolu do východiskovej polohy. S káblovým strojom môžete robiť rôzne rozšírenia tricepsov z rôznych pozícií. Predlžovanie urobte tak, že otočíte chrbát k vysokému káblu a roztiahnete ruky dopredu. Ležiace výťahy vykonávajte ležaním lícom nahor na lavicu a ťahaním nízkeho kábla nahor.

Kick it Back

Štúdia ACE triceps nazvala spätný činka činky ako druhé najúčinnejšie cvičenie tricepsov. Urobte strojovú verziu spätného rázu pripevnením rukoväte na nízky kábel. Čelom k stroju a uchopte rukoväť pravou dlaní smerujúcou k podlahe. Krok späť a potom sa ohnite dopredu od pásu, aby bol váš trup zhruba rovnobežný s podlahou. Kábel držte napnutý horným pravým ramenom vedľa vášho trupu (tiež rovnobežne s podlahou) a lakte sa ohnite v uhle 90 stupňov tak, aby vaša ruka bola tesne pred stehnom. Natiahnite lakť a kábel potiahnite čo najviac dozadu. Hornú časť paže držte tak pokojnú, ako je to len možné, a loket pri bokoch. Návrat pod kontrolu do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie s oboma rukami.

Zahrnúť Triceps Dips

Podľa štúdie ACE je pokles telesnej hmotnosti tretím najlepším cvičením tricepsu. Replikujte cvičenie pomocou káblového ponorného stroja. Pripojte nízky kábel k ponornému pásu okolo pása. Uchopte mierky ramien so šírkou ramien tak, aby vaše dlane smerovali k telu, a zdvihnite sa vyrovnaním paží. Toto je východisková pozícia. Ohýbajte ruky tak, aby sa vaše telo pomaly spúšťalo, až kým nebudú vaše paže zhruba rovnobežné s podlahou, a potom vystrite ruky, keď stúpate do východiskovej polohy.

Zatlačte to

Triceps pushdowns tiež robí z ACE štúdie zoznam najlepších ôsmich tricepsových cvičení. Najlepšie výsledky dosiahnete pripojením držadla lana k vysokému káblu. Čelom k stroju a držte lano lakťami po bokoch, rukami pred hrudníkom a dlaňami proti sebe. Ruky potiahnite nadol a na obidve strany, až kým nebudú ruky natiahnuté; prestaňte uzamknúť lakte. Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy. Použitie rovnej tyče namiesto lana je o niečo menej efektívne.