Vhodnosť

Ako silový tréning zvyšuje veľkosť svalových vlákien zvýšením počtu myofibríl


Zamerajte sa na kvalitu vzpierania; zlá forma môže viesť k zraneniam

Jupiterimages / Liquidibrary / Getty Images

Odporový tréning sa spolieha na progresívne preťaženie, aby sa dosiahlo zvýšenie svalovej sily a veľkosti. Bežný mýtus obklopujúci silový tréning je taký, že zvýšenie sily a veľkosti je spôsobené multiplikáciou myofibríl. Namiesto toho je veľkosť a sila svalov zlepšená lepším náborom vlákien a rastom veľkosti vlákien.

Vážiaca miestnosť

Úspešný tréning odporu sa opiera o princíp známy ako progresívne preťaženie. Rovnako ako ktorýkoľvek aspekt vašej fitness procedúry sa výsledky generujú dôsledným zavádzaním svalov do pracovného zaťaženia väčšieho, než na aké sú zvyknuté. Váš fitness režim by mal zahŕňať minimálne dva až tri dni odporového tréningu. Na vybudovanie svalovej sily a vytrvalosti by ste sa mali sústrediť na vykonanie 8 až 10 cvičení, ktoré pracujú v hlavných svalových skupinách pre dve až tri sady 8 až 12 opakovaní.

Náborový rast

Proces budovania svalovej sily a rastu závisí od veľkosti svalových vlákien a náboru. Narodili ste sa s obmedzeným počtom myofibríl. Zväčšovanie svalovej sily pomocou silového tréningu je odvodené od hypertrofie, ktorá predstavuje nárast v jednotlivých svalových vláknach. Silový tréning v skutočnosti nezvyšuje počet vlákien, ktoré už máte vo svojom svale. Počiatočné prírastky svalovej sily sú dôsledkom nárastu náboru svalových vlákien - väčší počet svalových vlákien dostáva signál na kontrakciu súčasne a spôsobuje silnejšie kontrakcie. Ďalšie zisky sú odvodené od zväčšenia veľkosti jednotlivých myofibríl.

Tréningové záležitosti

Vaše tréningové ciele určia váš priebeh vzpierania. Ak chcete zvýšiť svoju svalovú vytrvalosť, najlepší spôsob, ako trénovať, je s nižšou hmotnosťou a väčším počtom opakovaní - dve až tri sady po 15 až 20 opakovaní. Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej sily a veľkosti, odporúča sa väčšie množstvo váhy a menej opakovaní - napríklad jedna sada 8 až 10 opakovaní. Pre svalovú silu by váha, ktorú zdvíhate, mala byť náročná a nemali by ste byť schopní zdvíhať váhu dlhšie ako 10 opakovaní.

Odpočívaj a obnov

Čas na zotavenie je dôležitý pre budovanie svalovej sily a veľkosti. Cvičenie spôsobuje všeobecné opotrebenie vašich svalov - neprimeraný čas odpočinku môže spôsobiť zranenie. Aby sa zabezpečil dostatočný čas na regeneráciu, zapojte sa do tréningu odporu každý druhý deň. Ak dávate prednosť cvičeniu denného odporu, striedajte medzi posilňovaním dolnej časti tela a hornej časti tela.