Vhodnosť

Hmotnostný tréning a druhý deň bolesť svalov


Po novom tréningu je akceptovateľná určitá svalová bolesť.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pocit bolesti alebo citlivosti po intenzívnom tréningu je úplne normálne. Bolestivosť sa zvyčajne prejavuje osem až 10 hodín po cvičení a môže vrcholiť až 48 hodín po tréningu. Prílišná bolesť, ktorá vám bráni robiť základné činnosti, ako je chôdza alebo zdvíhanie rúk nad hlavu, však nie je vždy znakom dobrého tréningu. Bolestivosť je znakom toho, že vaše telo bolo stresované a potrebuje sa uzdraviť - takže aj keď je v poriadku cítiť bolesť, varujte ho.

Čo spôsobuje bolestivosť

Svalová bolesť, ktorá sa objaví deň alebo dva po tréningu, sa nazýva DOMS alebo svalová bolesť s oneskoreným nástupom. Bolestivosť nastáva v dôsledku mikrotrhlín vo svalových vláknach. Rozsah bolestivosti závisí od úrovne fyzickej zdatnosti, od skúseností s cvičením a od intenzity cvičenia. Niekto, kto má skúsenosti so silovým tréningom, nemusí po lavičke a drepe ľahkých váh pociťovať bolesť, zatiaľ čo nováčik môže už niekoľko dní bolieť. Ak však skúsený zdvihák pridal nové cvičenia alebo výrazne zvýšil svoju váhu, mohol by si DOMS na deň alebo dva všimnúť.

Excentrická bolestivosť

Kým akýkoľvek typ svalovej kontrakcie môže spôsobiť bolestivosť DOMS, najčastejšie sa vyskytujú výstredné kontrakcie. Excentrické kontrakcie sa vyskytujú počas predlžovacej fázy cvičenia. Napríklad, postavenie sa z drepu, fáza stúpania na lavičke smerom nahor alebo roztiahnutie lakťov smerom k stehnám počas bicepsového zvlnenia sú výstredné kontrakcie.

Musíte byť bolesť?

Bolestivosť nemusí znamenať, že ste absolvovali dobré cvičenie. Pokiaľ pracujete na navodení únavy svalov počas vášho silového tréningu, mali ste úspešné cvičenie. Len Kravitz na univerzite v Novom Mexiku poznamenáva, že začiatočníci, ktorí používajú asi 50 percent svojho jednorazového maxima, najväčšiu váhu, ktorú môžu raz zdvihnúť, pretože všetky ich súpravy zažívajú menšie poškodenie svalov a rýchlejšie sa zotavujú. Pre začiatočníkov môže zníženie rozsahu a závažnosti bolestivosti pomôcť zvýšiť dodržiavanie záťaže.

Akonáhle môžete ľahko pumpovať cez 12 opakovaní silového tréningu a druhý deň nezažiť bolesť, môže nastať čas na zmenu vecí, aby ste aj naďalej videli výsledky. Skúste pridať o 5 až 10 percent väčšiu váhu, zaviesť nové cvičenia alebo pridať ďalšie súbory existujúcich cvičení. Vykonajte tieto zmeny každé štyri až šesť týždňov. Ak zmeníte svoju rutinu, môžete sa cítiť znova jeden až dva dni po tréningu - ale ako sa vaše telo prispôsobuje, výskyt bolestí po tréningu by mal ustupovať.

Čo robiť

Ak by ste to prehnali a vaša bolesť narúša vašu schopnosť vstávať zo stoličky alebo umývať vlasy, môžete zmierniť niektoré bolesti. Over-the-counter lieky proti bolesti a lokálne masti zmierňujúce bolesti môžu pomôcť, rovnako ako odpočinok. Ľahké cvičenie nemusí byť niečo, čo by ste chceli robiť, ale môže vám pomôcť zlepšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Plávanie alebo svižná prechádzka sú primerane ľahké a paliatívne. Pi veľa vody; „Pánska fitnes“ vysvetľuje, že dehydratácia zhoršuje bolesť. Ak vaša bolestivosť nezmizne, je sprevádzaná opuchom alebo sfarbením alebo zvýšením závažnosti, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a vylúčite vážne zranenie.