Vhodnosť

Beztiažové rutiny pre mužov


Kliešte sú jedným z najúčinnejších cvičení na posilnenie celého tela.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Aj keď môžete spájať tónovanie alebo budovanie svalov so zdvíhaním ťažkých váh, cvičenia bez váhy - tiež známe ako telesná hmotnosť - sú pre tréning odporu vysoko účinné. Poskytujú tiež výhodu minimálnych požiadaviek na vybavenie, vďaka čomu sú užitočné, keď nemáte prístup do posilňovne alebo fitnescentra. Počas tréningu alebo doma môžete zostať na tréningu bez toho, aby ste museli ťahať ťažké váhy alebo potopiť veľa peňazí do domácej posilňovne.

Kardio rutiny

Kardio je jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania kalórií a zlepšovania celkovej kondície bez použitia závaží. Výber kardiovaskulárnych procedúr v rovnovážnom stave - napríklad behanie alebo dlhodobé kúpanie - je efektívny spôsob, ako schudnúť, spáliť viac kalórií a zvýšiť kardiovaskulárnu výdrž. American Heart Association odporúča minimálne 150 minút kardio týždenne. Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti bez pridania závažia, zvýšte svoju celkovú rýchlosť alebo dĺžku vášho kardio tréningu.

Intervalové tréningy

Ak chcete dať krátke zvýšenie srdcovej frekvencie a zvýšiť kardiovaskulárne cvičenie, zvážte intervalové cvičenie. Intervalové cvičenie integruje do vášho tréningu interval s vysokou intenzitou, ktorý trvá 30 až 90 sekúnd. Počas tejto doby sa zvýši srdcový rytmus a vaše svaly sa zdaňujú mimo ich zóny pohodlia. Intervalové cvičenie môže byť rovnako jednoduché ako behanie pri miernom tempe po dobu piatich minút a potom šprintovanie po dobu 30 až 60 sekúnd. Namiesto sprintu by ste tiež mohli na 30 až 60 sekúnd skákať zdviháky alebo drepy. Intervaly s vysokou intenzitou vám pomôžu vybudovať viac svalovej hmoty, ako aj zvýšiť váš metabolizmus a pomôžu vám vytvoriť štíhlejšie a silnejšie telo.

Posuvné cvičenia

Použitie jazdcov môže zvýšiť celkovú úroveň odporu vášho tréningu bez potreby drahého alebo objemného vybavenia. Ak chcete, môžete si kúpiť jazdca na cvičenie alebo jednoducho použiť zložené uteráky. Pri cvičení na hornej časti tela položte zložené uteráky pod ruky, ako robíte základný doplnok. Počas rutiny vysuňte ruky nabok, aby ste zvýšili odpor svalu na hrudi, ramene, hornej časti chrbta a paží. Posúvajte ruky dozadu, keď vstávate z upraveného zásobníka. Ak chcete cvičiť v jadre, vložte uterák pod obidve nohy, keď je v doske, so založenými rukami. Skôr ako sa vrátite do východiskovej polohy, posuňte chodidlá smerom k rukám a držte postoj šťuky tri až päťkrát.

Pozastavené cvičenia

Závesné cvičenia sú často základné cvičenia, ktoré vás zdvihnú zo zeme pomocou série popruhov. Potrebné vybavenie je minimálne - popruhy - ale sú účinné pri budovaní svalov, pretože zvýšená výška popruhov zvyšuje rozsah pohybu cvičenia a celkový odpor. Pomocou dvoch popruhov sa držte v doskovej polohe tak, aby vaše chodidlá boli spolu na zemi. Sklopte hruď čo najviac na zem a potom sa zdvihnite. Opakujte 10 až 12 krát. Ak chcete zvýšiť odolnosť, skráťte dĺžku popruhov, čím sa vaše telo nadvihne ďalej od podlahy. Medzi ďalšie cviky založené na popruhu patria kučery nôh, drvené drvenie bočných dosiek, bočné rady a sťahovacie pásy a prelety na hrudi.

Základné cvičenia týkajúce sa telesnej hmotnosti

Na rozdiel od cvičenia na kĺzanie alebo zavesenie, cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie, bez ohľadu na to, ako minimálne. Odolnosť proti týmto cvičeniam je daná iba telesnou hmotnosťou. Dřepy, vychádzkové výpady, kliky a tricepsové poklesy sú cvičenia zamerané na telesnú hmotnosť, ktoré sú zamerané na vaše spodné telo, hrudník, chrbát, brucho a ruky, čo vám pomáha budovať celkovú svalovú silu tela.