Vhodnosť

Dámske cvičenie na zbrane


Neboj sa - zdvíhanie závaží nebude vaše ruky veľké a objemné.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Po tónovaní abs a zakrivených glute a stehien sú tvarované ramená na vrchole každého zoznamu želaných žien. Aj keď nemôžete spaľovať tuk priamo z vašich rúk iba pomocou cvičení na silový tréning, môžete si zostaviť tvarovo definované bicepsy a tricepsy so správnym druhom rutiny na silový tréning.

Zloženie problému

Podľa trénera Jay Cardiella pre časopis Shape je najúčinnejším spôsobom práce s rukami zložené cvičenia, ktoré fungujú na viacerých svaloch. Tieto cvičenia zasiahnu bicepsy a tricepsy v náručí, ale pôsobia aj na iné svaly trupu. Tým, že súčasne pracujete s viacerými svalovými vláknami, nielenže budujete svaly efektívnejšie, spaľujete viac kalórií aj na celkovú stratu tuku. Zložené cvičenia pre vaše bicepsy zahŕňajú brady, riadky a sťahovacie pásy, zatiaľ čo zložené cvičenia pre bicepsy zahŕňajú poklesy na rovnobežných tyčiach alebo máčací stroj a lisy alebo kliešte na lavičke pomocou úzkeho rozstupu.

Začnite s telesnou hmotnosťou

Zabudnite na luxusné stroje - pohyby telesnej hmotnosti sú vysoko efektívny spôsob práce vašich rúk. Pre vaše bicepsy začnite s rutinnou prehliadkou. Ak si myslíte, že nemôžete robiť bradu, zamyslite sa znova. Fitness tréner Neghar Fonooni na Girls Gone Strong odporúča použiť pásik omotaný okolo tyče a umiestnený pod kolená, aby vám pomohol dokončiť brady. Prípadne jednoducho zaveste v spodnej polohe tak dlho, ako je to možné, aby ste si vybudovali silu. Spárujte si brady s pohybom tricepsov s telesnou hmotnosťou. Zatváracie kliešte sú samozrejmou voľbou, ale ak sú v súčasnosti príliš tvrdé, urobte kliešte na kolená alebo poklesy kolien na rovnobežných tyčiach pomocou pásika odporu rovnakým spôsobom, aký ste použili pre asistované brady.

Všetko o izoláciách

Po náraze na telesnú hmotnosť by mali byť vaše ruky na ceste k únave, ale ešte nemáte hotové. Ďalším krokom je zavedenie izolačných cvičení. Pre vaše bicepsy vykonajte dva typy krútenia pomocou činiek, činiek, káblového stroja alebo pevného odporu. Môžete si sadnúť alebo sa postaviť za čokoľvek z toho, ale uistite sa, že máte lakte vtiahnuté k bokom a pri každom opakovaní použite regulovanú rýchlosť.

Pre triceps fungujú tlačidlá a nadstavce na káblovom stroji dobre, rovnako ako nadzemné nadstavby pre činky alebo činky. Po blízkych záberoch sú najlepším ťahom pre vaše tricepsy provízie, tvrdí trénerka Karen Borsari z Shape. Ak chcete vykonať spätný ráz tricepsov, ohnite sa v páse dopredu a zároveň držte činku do strany s lakťom ohnutým do 90 stupňov. Narovnajte ruku za sebou, aby ste mohli pracovať s tricepsmi. Pracuj oboma rukami.

Nitty Gritty

Ak sú vašou prioritou úžasné zbrane, cvičte ich dvakrát týždenne, napríklad v pondelok alebo utorok, a potom znova bližšie ku koncu týždňa alebo víkendu. Každú reláciu začnite dvoma pohybmi ramena s telesnou hmotnosťou a potom dvoma izoláciami pre biceps aj triceps. Časopis Women Fitness odporúča začiatočníkom, stredne pokročilým a pokročilým trénerom, aby v každej skupine vykonali dve sady, pričom každá sada má osem opakovaní; tri sady s 10 opakovaniami v sade; a štyri sady, s 10 opakovaniami v sade.