Vhodnosť

Dámske vzpieračské tréningy po 40 rokoch


Zasiahnite závažia a zmeňte svoje telo.

Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images

Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, mali by ste cvičiť, najmä s hmotnosťou. Zmeny vo vašom tele po 40. roku života môžu byť kompenzované cvičením s hmotnosťou, čo vedie k zlepšeniu vzhľadu a zdravia. Aj keď ste nikdy nezvýšili váhy, tento druh tréningu stojí za námahu. Získajte OK od svojho lekára, potom vyhľadajte pomoc od trénera alebo inej skúsenej osoby, aby ste mohli začať s cvičením na vzpieranie.

Len to urob

Váš vek sa mení s vekom, niekedy je veľmi zaneprázdnený a potom sa upokojuje. Cvičenie by však malo zostať konzistentné, aby vám pomohlo zostať zdravé, vyzeralo skvele a fungovalo na optimálnej úrovni. Ako ženy starnú, ich hustota kostí sa môže znižovať, čo vedie k krehkým kostiam alebo dokonca k osteoporóze. Tiež sa svalová hmota prirodzene zhoršuje, čo vedie k zvýšeniu telesného tuku, zníženej pevnosti a ochabnutému vzhľadu. Pravidelné vzpieranie vám môže pomôcť bojovať proti týmto nepríjemnostiam súvisiacim s vekom, preto ich nezabudnite.

Dosť je dosť

Podľa American College of Sports Medicine vykonávajte cvičenia odporu najmenej dvakrát alebo trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Urobte jednu až tri sady 8 až 12 opakovaní pre každé cvičenie a odpočinok asi 30 až 90 sekúnd medzi sadami. Používajte náročný odpor, ale nie také ťažké, že nemôžete udržiavať správnu techniku. Vyberte aspoň jedno cvičenie pre každú veľkú svalovú skupinu: chrbát, hrudník, plecia, biceps, triceps, abs, boky, stehná a teľatá.

Trochu z toho

Tu je ukážka cvičenia, ktoré zasiahne každú hlavnú svalovú skupinu, ktorú je možné urobiť v telocvični alebo doma pomocou základného vybavenia. Držte sadu činiek a začnite sadou predných drepov pre spodnú časť tela. Popadnite činku, nakloňte sa dopredu a vytiahnite, aby ste sa ohli nad radmi za chrbtom. Prepnite späť na činky a ľahnite si na lavičku alebo na podlahu, aby ste si mohli sadnúť pec. Postavte sa a s činkou cez hornú časť chrbta vykonajte predné výpady. Potom stlačte tyč nahor a nadol, aby ste stlačili rameno. Vráťte sa do činiek; ľahnite si na sklonenú lavicu lícom nadol alebo sa zaveste dopredu na bokoch, aby ste dostali sadu spätných letov. Do bočné zvyšuje zdvihnutím a pohybom paží nahor a potom dole na svoje strany, zatiaľ čo držíte činky. Pokľaknite a vykonajte ďalšie kliky. Sledujte kliky s kučerami so sedadlom bicepsov a potom ležiacimi predĺženiami tricepsov. Dokončenie na podložke s manévrovanie na bicykli pre vaše ABS.

Nezabudni

Vykonajte kardio najmenej trikrát až päťkrát každý týždeň na zdravie srdca a kontrolu telesnej hmotnosti. Cvičte 30 až 60 minút pri miernej až intenzívnej intenzite. Zmeňte si tréningy na zdvíhanie hmotnosti každých šesť až osem týždňov, aby ste videli neustály pokrok a zabránili nudám. Aj keď robíte rovnaké cvičenie, nepoužívajte vždy rovnaký odpor. Zatlačte, aby ste každý týždeň zdvíhali trochu väčšiu váhu a stimulovali tak svoje svaly pre dosiahnutie najlepších výsledkov.