Vhodnosť

Ako pracovať dolné brucho bez zapojenia flex flexov


Presunúť sa skôr z ABS, ako z kolenných flexorov.

Pixland / Pixland / Getty Images

Boky flexory, ktoré sa nachádzajú na horných stehnách v blízkosti bokov, vám pomáhajú ohýbať sa v páse a zdvíhať kolená. Vzhľadom k svojej polohe a funkcii majú flexory bedra tendenciu prevziať sa počas žalúdočných cvičení, ktoré sa zameriavajú na spodnú časť abs alebo na spodnú časť brucha v rekte. Ak k tomu dôjde, váš abs vám neprídu o posilňujúcich výhodách cvičenia, zatiaľ čo predné časti bokov a stehien sa môžu cítiť napäté a bolestivé. Zameranie sa na formulár a používanie dolnej časti brucha na silu môže pomôcť vašim flexorom bedra relaxovať počas brušných cvičení.

Na zahriatie tela a svalov vykonajte päť až 10 minútové ľahké kardiovaskulárne cvičenie. Vyberte si aktivitu, ktorá aktivuje vaše abs, ako je chôdza, behanie alebo skákanie cez švihadlo.

Zamerajte sa na svoje telo a formu; povedomie je prvým krokom pri vykonávaní brušných cvičení so správnou technikou. Vytiahnite spodnú časť brucha smerom k vašej chrbtici tak, aby boli úplne zapojené, a nechajte brucho počas každého cvičenia aktivované. Udržujte plochý chrbát, aby ste sa vyhli vyklenutiu alebo poľovaniu. Udržujte chrbtovú kosť neutrálnu, a nie zastrčenú, čo môže spôsobiť, že sa budú kyčle ohýbať. Posúvajte sa pomaly cez cvičenia, aby sa vaša forma a zarovnanie neporušili.

Cvičte neutralizáciu flexorov bedrového kĺbu pri práci s dolnou časťou brucha s reverziou v chrbte. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku a roztiahnite ruky do strán vo výške ramien, dlane smerujúce nadol. Ohnite kolená o 90 stupňov a zdvihnite nohy smerom k stropu tak, aby vaše kolená boli priamo nad bokmi. Vytiahnite spodnú časť brucha smerom k vašej chrbtici a stlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Udržiavajte brušnú angažovanosť pri hádzaní bokov z rohože a kolenách smerom k hlave. Podržte kontrakciu na jeden počet a potom pomocou svojej abs otočte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady 8 až 12 opakovaní.

Pracujte s vašou spodnou abs s reverznou doskou vznášať. Sadnite si vysoko na cvičebnú podložku s nohami natiahnutými pred vami a ohnutými nohami. Ruky položte na rohož mimo vašich bokov, dlaní smerujúcich nadol a prstov smerujúcich dopredu. Keď uvoľňujete flexory bedra, vytiahnite si abs, vrátane spodného brucha konečníka, do spodnej časti chrbta. Zatlačte do rúk a zdvihnite boky z podlahy 2 až 3 palce; udržujte päty na zemi a mierne ohnite kolená. Vyhlbnite si čo najviac žalúdok, aby ste úplne uzavreli dolnú abs. Podržte kontrakciu jedenkrát a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady 10 opakovaní.

Po tréningu roztiahnite svoje bočné, dolné časti chrbta a bedrové flexory, aby ste si predĺžili svaly, uvoľnili stuhnutosť a pomohli zabrániť tomu, aby sa vaše bedrové flexory stiahli. Počas hlbokého dýchania a pomalého nosa a ústami držte úseky 20 až 30 sekúnd.

Výstraha

  • Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Povedzte svojmu lekárovi, ak máte nejaké chronické zdravotné ťažkosti alebo poranenia, najmä bedrové flexory.