Vhodnosť

Ako cvičiť nohy bez telocvične

Ako cvičiť nohy bez telocvične


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cvičenie nôh sa môže robiť jednoduchými vecami, ako sú kroky.

Obrázky George Doyle / Stockbyte / Getty

Bežná mylná predstava je, že potrebujete telocvičňu, aby ste pre svoje nohy mohli efektívne cvičiť. Keď však vykonávate funkčné činnosti, oproti cvičeniu na stroji v telocvični si cvičíte lepšie a lepšie. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť z pohodlia svojho domova, aby ste svojim nohám poskytli kompletné cvičenie.

Výťahy na nohy

1.

Ľahnite si tvárou na posteľ alebo na podlahu s nohami alebo nohami rovno. Môže sa vám zdať lepšie mať svoje druhé koleno v ohnutej polohe, aby sa zmiernilo namáhanie dolnej časti chrbta. Noha, ktorá je rovná, bude robiť výťah. Pred zdvíhaním dotiahnite svaly stehien na tejto nohe. Udržiavaním členka smerom nahor pomôže udržať svaly stehien napnuté počas celého cvičenia.

2.

Udržujte svaly pevne a koleno je zaistené; Pomaly zdvihnite rovnú nohu nahor, ale nie vyššiu, ako je úroveň vášho druhého kolena, ktoré spočíva v ohnutej polohe.

3.

Držte nohu do dvoch až troch sekúnd, potom ju pomaly znova dajte dole a koleno stále držte uzamknuté. Začnite s dvoma sadami po 15 a pripravte sa. Zdvihnite nohu v sklopenej polohe, aby bola náročnejšia.

Drepy

1.

Začnite s nohami vzdialenými od šírky ramien. Držte obidve ruky pred vami, aby ste dosiahli protiváhu.

2.

Ohnite kolená a sklopte sa. Keď to urobíte, budete chcieť udržiavať kolená nad nohami. Keď sa v tejto polohe spustíte, mala by sa spodná časť trčať. Malo by to vyzerať, ako keby ste sa posadili na stoličku, ale ešte tam nie ste. Zostaňte iba tak ďaleko, ako sa budete cítiť pohodlne.

3.

Podržte dve až tri sekundy; pomaly sa vráťte hore rovnakým spôsobom a chrbát držte rovno. Skúste začať znova s ​​dvoma sadami po 15 a podľa možností postupujte ďalej.

Nevlastný Downs

1.

Vyberte si stoličku alebo niečo podobné. Postavte sa s krokom na jednu stranu od vás a položte najbližšiu nohu na schod. Krok, ktorý je asi 4 až 8 palcov, bude fungovať dobre.

2.

Ak potrebujete, držte niečo pre rovnováhu a pomaly narovnajte nohu, ktorá je na schode. To následne zvýši vašu druhú nohu zo zeme.

3.

Znovu spustite dolu do východiskovej polohy. Vyskúšajte niekoľko sád po 10 kusoch. Ak chcete toto cvičenie ešte viac skomplikovať, skúste sa pred návratom späť vždy dotknúť päty až na zem.

Nástenné súpravy

1.

Položte chrbát rovno na stenu alebo na hladké zavreté dvere a chodidlá na podlahe pred vami. Vaše nohy by mali byť ďalej od steny - asi po dĺžke stehna.

2.

Pomaly začnite kĺzať nadol tak, že budete ohýbať kolená, pričom budete po celý čas držať chrbát o stenu. Choďte tak ďaleko, ako môžete pohodlne, ale nie ďalej, ako keď sa stehná stávajú rovnobežnými s podlahou. Rovnako ako pri drepe, nenechajte kolená prechádzať okolo vašich nôh.

3.

Vydržte tak dlho, ako môžete. Keď to už dlhšie nemôžete udržať, pomaly sa vráťte. Vyskúšajte tri až päť z nich.

Potrebné veci

  • Krok alebo niečo podobné, ktoré má výšku od 4 do 8 palcov.

Tipy

  • Vyvarujte sa bolesti a zastavte cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť, a poraďte sa s lekárom.
  • Podporte podporu, ak máte problémy s rovnováhou alebo obzvlášť slabé nohy, pri cvičení držte niečo.
  • Netrápte sa, ak cvičenie nemôžete vykonávať správne alebo bez dychu, možno budete musieť začať na nižšej úrovni.
  • Choďte pomaly. Cvičenia sú efektívnejšie a bezpečnejšie, ak sa vykonávajú pomalým a kontrolovaným spôsobom.


Pozri si video: Ako nabrať svaly - Nohy (Jún 2022).


Komentáre:

  1. Tlachinolli

    Mýliš sa. Poďme diskutovať. Napíšte mi na PM, porozprávame sa.

  2. Roussel

    Bezpochýb.



Napíšte správu