Výživa

1 200-kalórií na chudnutie

Po 1 200-kalórii jesť plán vám pomôže schudnúť.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Aj pri všetkých dostupných diétnych plánoch zostáva počítanie kalórií jedným z najpopulárnejších spôsobov riadenia hmotnosti. Minimálny počet kalórií, ktoré by mala konzumovať dospelá osoba, je 1 200 kalórií za deň. Toto množstvo je potrebné na zachovanie svalovej hmoty a na získanie odporúčaného množstva vitamínov a minerálov každý deň. Ak klesnete pod 1 200 kalórií, vznikne príliš vysoký energetický deficit. To spôsobí, že telo prejde do režimu hladovania a zníži sa váš metabolizmus. Dobre vyvážený stravovací plán pozostáva z chudých bielkovín, uhľohydrátov, zeleniny bez škrobu a zdravého tuku.

Proteín

Tento stravovací plán obsahuje šesť porcií chudej bielkoviny 1 oz za deň. Mäso, ryby, hydina, vajcia, fazuľa a syr sa považujú za zdroje bielkovín. Príkladmi 1-uncových ekvivalentov chudej bielkoviny sú jedno vajce, ½ šálky náhradky vajec, jeden kúsok nízkotučného syra alebo 1 unca chudého mäsa, rýb alebo hydiny bez kože. Aby ste sa vyhli prekročeniu 1 200 kalórií denne, vyberte chudé mäso a syry so zníženým obsahom tuku. Všimnite si, že arašidové maslo sa počíta ako zdroj bielkovín a tukov. Jedna lyžica arašidového masla sa považuje za jednu porciu bielkovín a jednu porciu tuku. Fazuľa sa tiež počíta ako zdroj bielkovín a sacharidov. Beans šálka bôbov sa považuje za jednu porciu bielkovín a jednu porciu uhľohydrátov.

Uhľohydrát

Tento stravovací plán obsahuje deväť porcií uhľohydrátov denne. Sacharidy zahŕňajú chlieb, obilniny, ovocie, mlieko, jogurt a škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky, kukurica alebo hrach. Príklady jedného uhľohydrátu podávaného z ovocia zahŕňajú malé jablko alebo pomaranč, 17 malých hrozienok, konzervované ovocie alebo 1 šálky melónu alebo bobule. V prípade chleba alebo zŕn sa jeden kúsok chleba, 1/3 na Ѕ šálky varené cestoviny, Ѕ šálky ovsenej kaše, 1/3 šálky ryže alebo Ѕ šálky kukurice rovná jedlu sacharidov. Jedna šálka mlieka alebo 6 uncí jogurtu sa rovná jednému uhľohydrátu podávanému v mliečnej skupine. Pre zdravšie možnosti uhľohydrátov vyberte celozrnné výrobky, odstredené alebo 1% mlieko a ľahký jogurt.

Zelenina

Do tejto časti stravovacieho plánu je zahrnutá iba zelenina bez škrobu. Zamerajte sa na najmenej tri porcie zeleniny bez škrobu denne. Šalát, kapusta, brokolica, karfiol, zelené fazule, huby, mrkva, paprika a paradajky sú príklady zeleniny, ktorá patrí do tejto skupiny. Keďže táto zelenina má nízky obsah kalórií, nemusí sa merať.

Tuk

Obmedzte príjem tuku na tri dávky denne. Patria sem margarín alebo maslo, šalátové dresingy, oleje, majonéza, orechy a olivy. Keďže tuky a oleje majú veľmi vysoký obsah kalórií, výber dresingov so zníženým obsahom tuku alebo margarínov vám pomôže neprekročiť denný limit 1 200 kalórií. Príkladom jednej porcie tuku je 1 čajová lyžička majonézy, 2 lyžice šalátového dresingu so zníženým obsahom tuku alebo 1 lyžica pravidelného šalátového dresingu a 1 lyžička margarínu alebo 1 lyžička olivového oleja.

Potraviny zadarmo

Každé jedlo s veľmi nízkym obsahom kalórií, uhľohydrátov alebo tukov sa považuje za bezplatné jedlo. Medzi príklady potravín zdarma patria želatínové dezerty neobsahujúce cukor, džemy neobsahujúce cukor, náhrada cukru, varný sprej bez tuku, 1 polievková lyžica beztukového šalátu, horčica a salsa.

Jedlo

Pokúste sa šíriť tieto skupiny potravín čo najrovnomernejšie po celý deň. Raňajky by mali pozostávať z jednej porcie bielkovín, troch porcií uhľohydrátov a jednej porcie tukov. Obed by mal pozostávať z dvoch porcií bielkovín, dvoch porcií uhľohydrátov, jednej porcie tuku a ľubovoľného množstva zeleniny. Večera by mala pozostávať z troch porcií bielkovín, dvoch porcií uhľohydrátov, jednej porcie tuku a zeleniny podľa potreby. Toto ponecháva priestor pre jedno občerstvenie pozostávajúce z dvoch porcií uhľohydrátov.

Tipy

Po uvarení zvážte mäso, ryby alebo hydinu. Po uvarení odmerajte cestoviny a horúce obilniny.