Vhodnosť

Ako cvičiť svaly nad kolená

Ako cvičiť svaly nad kolená



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Beh do kopca zapája svaly stehna a zadku.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Medzi svaly umiestnené nad kolená patria hamstringy, ktoré vedú pozdĺž stehien, štvorhlavé svalstvo na prednej strane stehien a svaly na zadku. Cvičenia kondicionovania svalov, ako sú výpady a zdvíhanie nôh, sa zameriavajú na svaly hornej časti nôh, prinášajú silu a definíciu svalov. Ak však chcete skutočne zacieľovať svaly hornej časti nohy, kombinujte kondicionovacie cvičenia s pravidelnými kardiovaskulárnymi cvičeniami, ktoré zapínajú svaly hornej časti nohy, ako sú beh, plávanie, jazda na bicykli alebo eliptický stroj. Zamerajte sa na 150 minút kardio cvičenia týždenne a na dva až tri dni kondičné cvičenia, ktoré sa špecificky zameriavajú na horné nohy.

1.

Správajte sa ako divoký bojovník s pózu z jogy, aby zaujala vaše štvorhlavce, hamstringy a klzáky. Ak chcete vykonať postoj bojovníka, ustúpte pravou nohou 3 až 4 stopy za vami a pravé prsty otočte o 45 stupňov. Predné koleno ohnite v uhle 90 stupňov bez toho, aby predné koleno skĺzlo za členok. Založte si boky a trup na predné stehno a roztiahnite ruky rovno nad hlavu, dlane proti sebe. Zložte boky bližšie k podlahe, aby sa hlboko zachytili hamstringy a svaly stehien. Pred prepínaním strán držte pozíciu bojovníka 30 sekúnd až jednu minútu.

2.

Vykonajte predné výpady, aby ste si precvičili všetky svaly nôh nad kolenami. Ak chcete vykonať pľúca, postavte sa vysoko s rovná chrbtica a neutrálna panva. Pristúpte pravou nohou vpred a ohnite pravé koleno, až kým pravé stehno nebude rovnobežné s podlahou. Súčasne ohnite ľavé koleno, až kým sa takmer nedotkne zeme. Počas celého cvičenia udržujte svoju panvu zdvihnutú. Pravé chodidlo zatlačte do podlahy a ustúpte späť do východiskovej polohy. Prepnite strany a vykročte ľavou nohou dopredu. Na každej vetve vykonajte až tri sady 10 až 15 opakovaní.

3.

Odhaľte svoju vnútornú baletnú tanečnicu kombináciou nohy a arabesky. Ak potrebujete, pri tomto cvičení držte zadnú časť stoličky, aby ste dosiahli vyššiu stabilitu. Postavte sa tak, aby ľavá strana smerovala k zadnej časti stoličky a ľavou rukou sa držte stoličky. Zdrsnite brušné svaly zatiahnutím za brušné tlačidlo smerom k vašej chrbtici. Zdvihnite svoju pravú nohu tak vysoko, ako je to možné, nohu držte rovno a držte ju päť sekúnd. Pozametajte si pravú nohu dole a dozadu za sebou a zdvihnite svoju pravú pravú nohu tak vysoko, ako je to možné. Držte nohu za sebou na päť sekúnd. Pred zmenou strán vykonajte 10 až 15 opakovaní na pravej nohe.

4.

Bežte do kopca buď na bežiacom páse, alebo vonku, aby ste zachytili celé horné končatiny a zadok. Jazda do kopca má ďalšie výhody, ako je zníženie pravdepodobnosti zranenia a zvýšenie vašej výdrže a jazdného hospodárstva. Najskôr začnite pomaly a do týždenného cvičebného plánu začleňte niekoľko 20 až 30 minútových cyklov. Ak jazdíte vonku, noste ochrannú a ochrannú obuv a výstroj s vysokou viditeľnosťou.

Potrebné veci

  • stoličky

Tip

  • Ak máte obavy zo straty nadbytočného tuku nad kolenami, zvážte prijatie vyváženej stravy s nízkym obsahom kalórií, ktorá vám pomôže znížiť kalórie a schudnúť na celom tele.

Výstraha

  • Ak ste novým cvičením alebo máte zranenia kolena alebo bedra, povedzte to svojmu lekárovi skôr, ako začnete cvičiť hornú časť nohy.