Vhodnosť

Najlepšie práce pre stehná a zadok


Silový tréning je kľúčom k budovaniu lepších stehien a zadku.

Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Vyvíjajúce sa štíhle stehná a zaoblený zadok sa nedajú dosiahnuť nespočetnými hodinami kardio. Aby ste dosiahli svoju vysnenú postavu, budete musieť urobiť silový tréning ako svoju najvyššiu prioritu. Silový tréning zmení tvar vášho dolného tela a zabezpečí, že spaľujete kalórie po celý deň, čím zrýchlite váš metabolizmus. Naučte sa osvedčené techniky na vytvorenie lepšie vyzerajúceho dolného tela.

Činka Pohár Squat

Pohár drep pracuje štvorhlavý sval umiestnený na prednej strane stehna, hamstringy umiestnené na zadnej strane stehna a gluteus maximus, čo je veľký sval zadku. Činka alebo kanvica držte v pohári v polohe - pred hrudníkom, tesne pod bradou. Nastavte si šírku ramien od seba. Ohýbajte svoje boky a kolená a pritom udržiavajte plochý chrbát, hrudník hore a kolená smerované rovnakým smerom ako vaše chodidlá. Spodok, kým sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Natiahnite kolená a boky, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Opakujte pre tri sady po ôsmich až 12 opakovaniach.

Barbell Deadlift

Barbell deadlift je známy ako jedno z najúčinnejších cvičení pre zadný reťazec - to je gluteus maximus a hamstrings. Položte činku na podlahu prstami priamo pod bar. Squat na uchopenie tyče len širšej ako šírka ramien, s prečnievajúcim úchopom. Zdrsnite svoje jadro stláčaním glute, abs, šikmostí a spodnej časti chrbta. Pri predlžovaní bokov a kolien udržujte plochý chrbát, hrudník hore a hlavu rovno smerom dopredu, a tým vytiahnite činku do stojacej polohy. Pomaly spustite činku na podlahu. Opakujte pre tri sady ôsmich až 12 opakovaní.

Bulharský Split Squat

Bulharský split squat, známy tiež ako split squat so zvýšenou zadnou nohou, je jedným z najlepších vývojárov quadriceps. Aj keď to budete cítiť hlavne na prednej časti stehna, nepodceňujte popáleniny svalu a hamstring, ktoré sú súčasťou tohto cvičenia. Postavte sa smerom od lavice s činkou v každej ruke. Urobte značný krok vpred a položte hornú časť nohy na lavicu za vami. Squat, kým stehno prednej nohy nedosiahne rovnobežne s podlahou. Natiahnite bedro a koleno prednej nohy, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Po dokončení 8 až 12 opakovaní prepnite nohy. Vyplňte tri sady na každej nohe.

Ramenný zdvih bedrového kĺbu

Ak ste sa obmedzili na jedno cvičenie na vytvorenie lepšieho zadku, je vaša najlepšia voľba bedrový ťah. Podľa štúdií EMG vypália lepky dvakrát až trikrát ťažšie v bedrovom ťahu v porovnaní s drepom, silou poznámky a kondicionérom Brettom Contrerasom. Položte hornú časť chrbta na lavicu s ohnutými bokmi a nohami rovno na podlahe. Pretlačte si päty, aby ste rozšírili svoje boky a priviedli váš trup paralelne k podlahe v hornej polohe. Zaistite, aby boli vaše kolená v hornej polohe pod uhlom 90 stupňov. Pomaly spustite boky späť na podlahu. Opakujte pre tri sady po ôsmich až 12 opakovaniach. Na začiatok bude stačiť telesná hmotnosť. Skúsenejší cvičenci budú držať kanvicu tesne nad ochlpením pre väčšiu odolnosť.

Tipy a úvahy

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pred cvičením vykonajte päťminútové dynamické zahrievanie - jogging, skákacie zdviháky, kopače na tupý povrch a drepy na váhe. Každé cvičenie by malo byť vykonané v správnej forme. Nikdy sa nestarajte o minulú technickú poruchu, kedy sa formulár začne zhoršovať. Vyberte náročnú váhu, ktorá umožní osem až 12 opakovaní. Ak používate hmotnosť, ktorá umožňuje viac ako 15 opakovaní, hmotnosť je príliš nízka. Zdržte sa vykonania všetkých štyroch cvičení nižšej časti tela počas jedného tréningu, pokiaľ nemáte pokročilého cvičiteľa. Začiatočníci si vyberú dve cvičenia s nižším telom na tréning. Cvičte dva až tri dni v týždni v nesledujúcich dňoch. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašom cvičebnom programe sa obráťte na svojho lekára.