Vhodnosť

Ako cvičiť svoje Trapezius doma

Silné pasce je možné dosiahnuť doma.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Pasce sa zvyčajne považujú za zlé; niečo, čo vás nečakane chytí. Svalová skupina známa ako pasce však robí pre vaše hornej časti chrbta a ramien dobré veci. Lichobežník má tvar lichobežníka a pokrýva hornú časť chrbta z 12. stavcov, cez lopatky a chrbát krku. Keď pokrčíte plecami a spojíte lopatky, vaše lichobežníkové kontrakty sa zmenia. Na posilnenie pascí nepotrebujete veľké množstvo váhy a je to niečo, čo môžete vykonávať doma.

1.

Teplé ramená pred tým, ako ich posilníte, vykonajte päť minút činnosti, ako je chôdza, šplhanie po schodoch alebo pochodovanie na mieste a zdvihnutie rúk nad hlavou.

2.

Držte činku v každej ruke s rukami po stranách. Dlane smerujte k bokom nôh. Držte ruky rovno a pokrčte plecia, aby ste posilnili horné vlákna pascí. Pokrčte plecia čo najvyššie k ušiam. Potom vráťte ramená do východiskovej polohy. Vykonajte jednu až tri sady 8 až 12 opakovaní s použitím váhy, ktorá spôsobuje únavu svalov pre posledné dve opakovania každej sady.

3.

Vykonajte tesnenie cez rameno, aby ste posilnili stredné vlákna lichobežníka. Postavte sa s nohami vo vzdialenosti bokov od seba. Narovnajte chrbticu a tešte sa. Zaveste ruky po bokoch. Posúvajte lopatky smerom nadol a dozadu, takmer akoby spájali lopatky dohromady. Udržiavajte kontrakciu päť až 10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte balenie dva až štyrikrát. Vykonajte balenie na jednej strane v čase na cvičenie odrody.

4.

Dokončite svoje lichobežnícke cviky dva alebo tri dni v týždni, medzi ktorými je deň odpočinku.

Potrebné veci

  • činky

Tip

  • Ak nemáte prístup k činkám, môžete na zaistenie odporu použiť činku, ťažké knihy, polievky alebo plné fľaše s vodou.

Výstraha

  • Pred začatím cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.

Pozri si video: JAK ZVĚTŠIT TRAPÉZY A KRK. 5 TIPŮ (November 2019).