Vhodnosť

Znižuje Vaša práca teliat vaše šance na štiepky holennej kosti?

Znižuje Vaša práca teliat vaše šance na štiepky holennej kosti?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zjazd z kopca môže spôsobiť dlahu.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Holenné dlahy sa vzťahujú na niekoľko bežných poranení dolnej končatiny, od zápalu svalov a šliach okolo holennej kosti až po stresové zlomeniny a sú zvyčajne spôsobené nadmerným užívaním. Slabé lýtkové svaly alebo pevné teľatá môžu viesť k svalovej nerovnováhe, ktorá môže spôsobiť zranenie dolných končatín. Vykonaním cvikov na posilnenie holenných svalov a naťahovanie teliat môžete znížiť riziko dlahy.

Príčiny delenia

Ak pravidelne skáčete na tvrdom povrchu, ako sú drevené podlahy alebo cement, alebo idete z kopca, ste hlavným kandidátom na holennú dlahu. Bežnou svalovou nerovnováhou sú nadmerne vyvinuté lýtkové svaly - gastrocnemius a soleus - a nedostatočne rozvinutý holenný sval - predný holenný kĺb, ktorý môže viesť k holennej dlahe. Cvičenie môže pomôcť napraviť svalovú nerovnováhu a tiež zlepšiť pružnosť dolných končatín. K ďalším príčinám holennej dlahy patrí pretrénovanie, poklesnuté oblúky, topánky bez správnej absorpcie nárazov alebo zlé držanie tela. Ak ste ešte nepracovali a náhle ste začali tvrdo trénovať, stres na teľatá môže mať za následok dlahy.

Uvoľnite a predĺžte teľa

Pevný lýtkový sval môže ťahať svaly a spojivové tkanivo na prednej časti dolnej končatiny a zvyšuje riziko dlahy. Vykonajte úseky pre gastrocnemius alebo veľký sval v tvare srdca na zadnej strane dolnej končatiny a soleus, dlhý sval, ktorý leží pod gastrocnemius. Napríklad začnite úsek žalúdka tým, že stojíte pred stenou s nohami v rozloženej polohe, pravou nohou pred ľavou. Ohnite pravé koleno, zatiaľ čo ľavú nohu držte rovno. Nakloňte sa dopredu a položte ruky na stenu. Pomaly palca boky vpred cítiť úsek v ľavom svalu gastrocnemius. Držte úsek na 15 až 30 sekúnd a potom ho uvoľnite. Vykonajte tri alebo štyri opakovania pre každú nohu. Cvičenie opakujte, ale ohnite obe kolená v počiatočnej polohe. Pretože chodidlo neprechádza kolenným kĺbom, môžete tento sval izolovať na jeden úsek tak, že ohnete koleno vašej chodebnej nohy.

Elastická sila pre dolné končatiny

Pretože holenné dlahy nie sú vždy obmedzené na prednú časť dolnej končatiny, upravte svoje holene a vnútorné a vonkajšie teľatá cvičením proti elastickému odporu. Začnite uzlovaním koncov elastickej pásky okolo pohovky alebo dverí. Posaďte sa proti kotviacemu bodu s nohami roztiahnutými pred vami. Omotajte pás cez vrchnú časť pravej nohy. Umiestnite svoje telo dostatočne ďaleko od kotvy, aby bol pás napnutý. Natiahnite prsty pravej nohy, ohnite členok a opracujte predné svaly tibialis. Vykonajte 10 opakovaní pre tri sady a opakujte cvičenie ľavou nohou. Ak chcete pracovať vnútri tela, premiestnite svoje telo tak, aby ste sedeli rovnobežne s bodom ukotvenia, pričom pracovná noha je bližšie k ukotveniu. Vytiahnite nohu dovnútra proti elastickému odporu. Prepnite pás na vonkajšiu nohu a potiahnite nohu smerom von k pásiku, čím sa posilní vonkajšia strana lýtka.

Toe Taps and Heel Walks

Cvičenia, ktoré zahŕňajú ohýbanie členkov a zdvíhanie prstov na nohách, ako sú chôdze na päte alebo na špičkách, posilňujú predné svaly tibialis. Tenisti Anatomyu od Paula Roeterta a Marka Kovacsa robia pešie vychádzky, aby zabránili dlahy a vybudovali si členkovú silu. Začnite tým, že stojíte s nohami šírky ramien od seba a vykročte vpred s ľavou pätou, zatiaľ čo vaše ľavé prsty smerujú k stropu. Pokračujte v krokovaní vpred, používajte iba päty, na päť krokov na každej nohe. Špendlíky nielen posilňujú vaše holene, ale tiež poskytujú zahrievanie pri nárazových cvičeniach, ako je napríklad skákanie cez švihadlo. Postavte sa so šírkou ramien od seba a kolenami mierne ohnutými. Klepnite na vaše prsty na nohách, vytiahnite ich čo najvyššie a dosahujte rozsah pohybu asi 90 stupňov. Otočením chodidla smerom dovnútra a von počas klepania môžete tiež upravovať svaly na vnútornej a vonkajšej strane lýtka. Zopakujte cvičenie na pravej nohe, aby sa udržala svalová rovnováha.