Vhodnosť

Cvičenie pre široký hrudník a štíhly pás


Získajte široký hrudník a štíhly pás s cielenými cvičeniami.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Nízky pomer pásov k hrudníku je často vyhľadávaným vzhľadom mužov a žien. Ak je vaším hlavným záujmom dosiahnutie širokého hrudníka a štíhleho pásu, musíte zahrnúť cielené cvičenia zamerané na silový tréning, aby ste si vybudovali svaly v hrudníku a abs, ako aj primerané množstvo kardio aktivity, ktoré vám pomôžu stratiť telesný tuk. Správnou kombináciou týchto dvoch druhov cvičenia získate výsledky, po ktorých ste.

Začíname s Cardio

Potrebujete kardio, aby vám pomohli odpáliť kalórie a spáliť vrstvy tuku na hornej časti svalu. Ak chcete získať širokú hruď, chcete sa spojiť s cvičeniami na budovanie svalov - ale stále musíte mať dostatok kardio, aby ste spálili tuk a umožnili tomuto svalu prejsť. Kým bodové zníženie je mýtus, existujú určité kardio cvičenia, ako je jazda na bicykli, veslovanie, skákanie cez švihadlo, vysoké kolená a prechody, ktoré pumpujú váš srdcový rytmus a účinne zapájajú hrudník a abs. Zamerajte sa na zahrnutie najmenej troch až štyroch 30 až 45 minútových kardio stretnutí počas týždňa.

Zostavte si hruď pomocou klieští

Pushup sa môže zdať ako základné cvičenie, ale je to jeden z najúčinnejších na budovanie svalov pectoralis v hrudníku. Ľahnite si na podlahu do polohy, kde je vaše telo mierne zošikmené, ale zarovnané priamo od hlavy k päte - takže sa opierate o dlane a gule chodidiel. Uistite sa, že vaše ruky sú na úrovni hrudníka umiestnené trochu širšie ako šírka ramien. Pomaly ohnite ruky, spustite sa nadol na zem a udržujte lakte počas pohybu v blízkosti tela. Zatlačte sa späť do svojej východiskovej polohy a opakujte.

Bench Press pre veľké výsledky

Ak chcete získať veľké svalové zisky v hrudníku, zahrňte do tréningu aj bench press. Ľahnite si na chrbát na váhové lavici, chodidlá mierne odbočte do strán na konci lavičky, aby zabezpečili telu väčšiu stabilitu. Natiahnite ruky úplne nad vami, držte v rukách činku s rukami zarovnanými s ramenami. Natiahnite lakte, znížte váhu na hrudník, potom ju zatlačte dozadu, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy, na jedno opakovanie.

Do Wood Chop

Cvičenie drevenej kotletky na polovicu sa zameriava na brušné svaly a pomáha tak štíhly a vyrezávaný pás. Kolená na pravom kolene s druhou nohou naplocho tak, aby boli obe nohy ohnuté v pravom uhle. Natiahnite ruky úplne doľava, šikmo nahor a oboma rukami držte liekovku. Zapojte svoje jadro a pomaly otočte ruky nadol smerom k zníženému kolenu, aby sa vaše ruky úplne vysunuli na opačnú stranu. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a potom opakujte na druhej nohe.

Crunch on Incline

Základná kríza efektívne využíva svaly rekta brucha v prednej časti brucha, ako aj šikmé boky, čo z neho robí ideálne cvičenie pre štíhlejší a presnejší pás. Crunch crunch je náročnejší a maximalizuje vaše výsledky. Ľahnite si na chrbát na naklonenej lavici s nohami pripevnenými pod podložkou a rukami za hlavou. Zapojte svoje jadro a pomocou brušných svalov sa vytiahnite, zdvihnite si trup z lavičky, len pár centimetrov, aby ste nezdvihli spodnú časť chrbta. Sklopte sa dozadu a dokončite jedno opakovanie.

Vždy to hrajte v bezpečí

Začnite s jednou sadou 12 opakovaní každého cvičenia, postupne si prepracujte až tri úplné sady 12 až 15 opakovaní. Ak pracujete s hmotnosťou, existuje zvýšené riziko zranenia. Skôr ako začnete s akýmikoľvek novými cvičebnými postupmi, vždy sa poraďte so svojím lekárom - a možno budete chcieť hovoriť s trénerom, ktorý vám pomôže vytvoriť cvičebný program, najmä ak máte zranenia. Ak pri akomkoľvek cvičení zvyšujete váhu, ktorú robíte, robte to iba s maximálnym prírastkom 5 až 10 percent, aby ste predišli zdaneniu svalov a prílišnému zaťaženiu kĺbov.