Vhodnosť

Najlepšie cvičenie na vypálenie hornej vrstvy telesného tuku

Najlepšie cvičenie na vypálenie hornej vrstvy telesného tuku



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Správne cvičenie môže túto vrstvu tuku znížiť.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Prebytočný tuk môže spôsobiť zdravie na zdraví. Na rozdiel od viscerálneho tuku, ktorý sa nachádza hlboko v bruchu, je subkutánnym tukom chichotavý tuk so štipkou, ktorý leží priamo pod pokožkou a skrýva svalový tonus. Redukcia tohto tuku sa najlepšie dosiahne vytvorením denného kalorického deficitu prostredníctvom stravovania a cvičenia. Ten by mal obsahovať kardio a silový tréning pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.

Vysoký obsah kalórií s kardio

Odborníci odporúčajú robiť najmenej 30 minút mierneho kardiovaskulárneho režimu na spaľovanie kalórií a chudnutie. Pre optimálne spaľovanie kalórií si vyberte cvičenia, ktoré zapadajú do dolnej a hornej časti tela a vykonajte celý rozsah pohybu. Zvážte použitie veslárskeho stroja, hojdanie rúk pri joggingu, šliapanie na eliptickom stroji s pohyblivými rukoväťami, plávanie kolies, použitie zvislého lezeckého stroja, ktorý zachytáva vaše ruky aj nohy, alebo hranie racetballu alebo tenisu. Pridajte svoju rutinu k rozmanitosti, aby ste predišli nude a zakaždým mierne napádali svaly.

Vyskúšajte intervalové tréningy s vysokou intenzitou

Pravidelné zrýchlenie vášho tempa počas kardio môže zmeniť vaše cvičenie na interval s vysokou intenzitou. Podľa Americkej rady pre cvičenie môže tento typ tréningu znížiť túto vrchnú vrstvu tuku. Napríklad po zahriatí vtrhnite do prudkého sprintu na 30 sekúnd až jednu minútu. Potom spomalte na mierne tempo, aby ste sa zotavili na dve minúty. Počas tréningu striedajte intenzity. Pri cvičení na eliptickom stroji alebo stacionárnom bicykli môžete zahrnúť aj intenzívne výbuchy. Zatlačte, aby ste počas prudkých nárazov pracovali na 80 až 95 percentách vašej maximálnej kapacity kardio.

Budovanie svalov pomocou silového tréningu

Kombinované a kombinované cvičenia, ktoré sú zamerané na vaše veľké svaly, pracujú najlepšie na redukcii tuku, pretože tieto pôsobia na viac svalov súčasne, aby sa dosiahla optimálna stimulácia svalov. Na rozdiel od tuku svalové tkanivo spotrebuje veľa kalórií, aby sa udržalo; čím viac svalov, tým viac kalórií spálite, aj keď ste v pokoji. Zvážte silový tréning dva alebo tri nepretržité dni v týždni. Kombinované a kombinované cvičenia môžu zahŕňať výpady alebo drepy s lisovaním ramien alebo bočnými alebo prednými vyvýšeninami, stupňov s kučeravkami bicepsov, kliešťami a mŕtvymi ťahmi.

Sledujte, čo jete

Strata jednej libry tuku za týždeň trvá 3 500 kalórií. K tomuto nedostatku prispieva okrem cvičenia aj vaša strava. Ak budete jesť nezdravé a výkrmové jedlá, získate späť kalórie, ktoré ste spálili cvičením, a sabotujte chudnutie. Aby ste tomu zabránili, znížte veľkosť porcií a zdôraznite výživné jedlá, ako napríklad zeleninu bohatú na vlákninu, ovocie a celé zrná. Získajte bielkoviny zo štíhlych zdrojov, ako sú morky, ryby a kura bez kože, a konzumujte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Vykonajte malé zmeny vo vašej strave, aby ste sa necítili stratení a mohli si dlhodobo udržať svoje zdravé stravovacie návyky.

Uprednostnite svoju bezpečnosť

Ak ste na cvičenie nový, zvážte prenájom trénera, ktorý vám ukáže laná, pretože ak je vaša forma zlá, ste náchylní na zranenia a výsledky budú sklamaním. Tréner vás môže zoznámiť s rôznymi cvičebnými výstrojmi a cvičeniami. Predtým, ako sa pokúsite stratiť túto obávanú vrstvu tuku, sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zranenie alebo zdravotný stav. Môže zabezpečiť, aby bol váš plánovaný cvičebný a diétny režim vhodný pre vašu fyzickú kondíciu.