Vhodnosť

Metódy cvičenia pre zadok

Vylepšite si zadok posilňovacími cvičeniami.

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Svaly pažby sú pri sedení viac než len tlmené. Táto veľká svalová skupina vám pomáha zdvíhať, drepovať a chodiť. Existuje niekoľko cvičebných metód zameraných na svaly zadku, ale niektoré cvičenia sú účinnejšie ako iné. Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Squat to na zem

Drepy sú jedným z najvýhodnejších cvičení dostupných na tónovanie a posilnenie zadku. Drepy sa dajú robiť pomocou činiek, činky alebo bez vybavenia. Ak si vyberiete činky, držte v jednej ruke jednu činku a ohnite lakte tak, aby boli činky zarovnané s prednou časťou ramena. Ak ste si vybrali činku, umiestnite tyč za hlavu smerom k spodnej časti krku a držte ruky mierne širšie ako šírka ramien. Začnite drepovať ohýbaním kolien a súčasným tlačením bokov dozadu, akoby ste sa snažili sedieť na neviditeľnej stoličke. Spustite svoje telo, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Držte túto polohu jednu sekundu a potom pomocou pomalých a kontrolovaných pohybov zatlačte do pät, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Vykonajte tri sady 12 opakovaní.

Kick Back to Better Butt

Jednorázové ťahy jednej nohy sa zameriavajú na maximálny gluteus vašej podpornej nohy a môžu sa vykonávať s uchopením činiek alebo bez činky alebo bez nich. Ak sa rozhodnete pre držanie závaží, postavte sa vysokými nohami k sebe a priveďte tyč alebo činky k hornej časti prednej časti stehna s rukami natiahnutými nadol a dlaňami smerujúcimi k telu. Ak nepoužívate závažia, stojte na rovnakej pozícii. Ruky položte na zem a držte ruky zarovnané s ramenami, zatiaľ čo ľavú nohu natiahnite dozadu a nahor, až kým nie je ľavá noha zarovnaná s výškou zadku. Držte túto polohu jednu sekundu a potom pomaly sklopte nohu, pričom hornú časť tela uveďte späť do východiskovej polohy. Zopakujte tri sady 12 opakovaní na každej strane tela.

Zvýšte silu glute

Kroky využite svoje gluteus maximus a quadriceps na vytlačenie vašej telesnej hmotnosti zo zeme na vyvýšenú platformu, ale intenzitu je možné zvýšiť uchopením činky v každej ruke. Začnite tým, že stojíte a čelíte robustnej stoličke alebo plochej lavici. Prsty sú asi 6 centimetrov od vyvýšenej plošiny. Natiahnite ruky nadol a držte činky na bok s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Ohnite pravé koleno a zdvihnite pravú nohu zo zeme a položte ju tak, aby celá vaša noha bola pevne zasadená na vyvýšenom povrchu. Ľavou nohou vytlačte zem a stiahnite zadok, aby ste ľavú nohu zdvihli na vyvýšenú platformu. Akonáhle sú obe nohy umiestnené na vyvýšenom povrchu, vykročte ľavou nohou dozadu a keď sa dotknete podlahy, položte pravú nohu na podlahu. Vykonajte tri sady 12 opakovaní na každej strane tela.

Výpad pre tónovaný zadok

Pľúce sú ďalším cvikom zameraným na budovanie zadku, ktorý vám zaručene poskytne tónovaný zadok. Rovnako ako v prípade iných metód sa pľúca môžu uskutočňovať s hmotnosťou alebo bez nej. Začnite tým, že stojíte vysoko. Ak si vyberiete činky, držte jednu činku v každej ruke s rukami natiahnutými po bokoch a dlaňami smerujúcimi dovnútra. Ak si vyberiete činku, položte ruky mierne širšie ako je šírka ramien a odložte tyč za hlavu pri spodnej časti krku tak, aby bola lišta zarovnaná s hornými časťami ramien. Ak chcete začať, ľavou nohou vykročte vpred, takže stojíte v rozdelenom postoji. Ohýbajte kolená a zároveň znižujte svoje telo tak, aby bolo ľavé stehno takmer rovnobežné s podlahou a pravé koleno bolo asi 1 palec od podlahy. Držte túto pozíciu jednu sekundu. Pri kontrolovanom pohybe vytlačte ľavú nohu zo zeme a vráťte sa do stojacej polohy. Vykonajte tri sady po 12 opakovaní na každej nohe.