Vhodnosť

Cvičenie zamerané na tonizovanie celého tela a spaľovanie tukov


Naplánujte si týždenné cvičenia tak, aby zahŕňali silové, aeróbne a anaeróbne cvičenia.

Pixland / Pixland / Getty Images

Tónovanie celého tela a spaľovanie tukov sú výsledkom budovania chudej svalovej hmoty a súčasne znižovaním percenta telesného tuku kombináciou kalorického obmedzenia a cvičenia. To sa nedá dosiahnuť iba jedným procesom. Váš tréningový plán vyžaduje cvičenia, ktoré spaľujú tuk a iné, ktoré tónujú svaly. Ak sa budete držať plánu zdravej výživy v kombinácii so silou, aerobný a anaeróbny tréning vám pomôže tónovať vaše svaly a stratiť tuk.

Vytvorte kalorický deficit

Dokonca aj skvelý tréningový režim sa môže ukázať ako zbytočný bez zamerania sa na kvalitu jedla, ktoré jete, a na to, koľko jete. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete. Vypite veľa vody, aby zostal hydratovaný a vyhnite sa sladkým nápojom. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako je zelenina a ovocie, vám pomôže naplniť vás minimálnym množstvom kalórií a konzumácia chudej stravy bohatej na bielkoviny vás udrží dlhšie plnšia.

Silový tréning na tónové svaly

Ak je cieľom tónovanie celého tela, musí tréning zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny v tele. Odporový tréning zahŕňajúci závažia alebo pomocou telesnej hmotnosti je nevyhnutný na pomoc pri budovaní chudého svalstva, spaľovaní väčšieho množstva kalórií v pokoji a chudnutí. Ak chcete tónovanie, nie spojiť, vyberte ľahšie váhy a pridajte viac opakovaní. Podľa kliniky Mayo môže jediná sada 12 opakovaní vytvoriť svalový tonus s dostatočne ťažkou hmotnosťou, aby posledné opakovanie zanechalo vaše svaly úplne unavené. Tónujte všetky svoje hlavné svaly tým, že dokončíte okruh mŕtveho ťahu, lisov na hrudi, lat pulldowns, predných drepov, dosiek, tricepsových spätných rázov, ramienkových lisov na plece, zdvíhania lýtka, krútení bicepsov a ohýbaných riadkov.

Aeróbny tréning na chudnutie

Podľa Americkej rady pre cvičenie je aeróbny tréning pre chudnutie účinnejší ako odporový tréning. Zahrnutie aeróbneho cvičenia ako súčasť týždenného fitnes režimu vám pomôže spáliť viac kalórií a schudnúť. Podľa Mayo Clinic neexistuje výhoda dlhších verzií kratších relácií aeróbnej aktivity. Kľúčom je pohyb čo najčastejšie s minimálnou aktivitou 150 minút týždenne. Medzi príklady aeróbnych cvičení patria svižná chôdza, jogging, horolezectvo a plávanie.

Anaeróbny tréning pre tónovanie

Anaeróbny intervalový tréning s vysokou intenzitou je účinným prístupom k budovaniu chudého svalstva, pretože spaľuje viac kalórií a prijíma svalové vlákna typu II, ktoré sú zodpovedné za definíciu svalov. Anaeróbne cvičenie je tréning bez prítomnosti kyslíka a zahŕňa krátke impulzy intenzívnej aktivity striedané s krátkymi dobami odpočinku. HIIT sa môže vykonávať s hmotnosťou, so samotnou telesnou hmotnosťou alebo s oboma. Začnite s dlhším odpočinkom, ako je pracovný čas. Napríklad zahrňte 15sekundové záblesky aktivity a 30sekundové prestávky medzi cvičeniami, ako sú burácanie, horolezci, hojdačky na kanvici, riadky s činkami, sprinty a skákacie výpady. Výcvik HIIT je pre muskuloskeletálny a kardiovaskulárny systém náročný; Dopĺňajte HIIT sedenia tým, že robíte silové tréningy a aeróbne cvičenie vo svojich voľných dňoch, aby ste zaistili bezpečný a dobre zaoblený tréningový program.

Zahrievanie a Cooldown

Či už začínate s posilnením, aeróbnym alebo anaeróbnym cvičením HIIT, začnite každé cvičenie zahrievaním a ukončite ho ochladením, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Podľa American College of Sports Medicine, svalové kmene, zápal šliach a nadmerné užívanie môžu byť znížené účinným zahrievaním a ochladzovaním pred a po každom tréningu. Strávte asi 10 minút zahrievaním a ochladzovaním kombináciou kardiovaskulárnych aktivít vrátane napínania špecifického pre svaly, aby ste zvýšili pružnosť a pružnosť tela.