Vhodnosť

Cvičenie s váhami členkov pre Glutes


Získajte zadok s hmotnosťou členku.

Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Vaše gluteus maximus - skrátene glutes a tiež známe ako zadok - je oveľa viac ako pohodlná vec, na ktorej si môžete len tak sadnúť; je to tiež najväčší a potenciálne najsilnejší sval vo vašom tele. Nielenže sú vaše gluteálne svaly primárneho extenzora bedra a dôležité pre to, ako vyzeráte zozadu, sú dôležité aj pre zdravie bedrového a dolného chrbta, ako aj pre športové výkony. Udržujte svoje klzáky v skvelej kondícii tým, že pracujete dvakrát alebo trikrát týždenne. Kotníkové závažia môžu vaše cvičenie na gluteách náročnejšie a efektívnejšie.

Únos bokov v bokoch

Bočné únosy bedrového kĺbu sa zameriavajú na svaly na boku - na gluteus medius a minimus. Tieto svaly sú dôležité na zabránenie pádu kolien dovnútra pri chôdzi alebo behu a môžu prispieť k zdraviu kolena, ako aj k funkcii a vzhľadu zadku. Keď nosíte svoje členkové závažia, ležte na vašej strane tak, aby vaše boky boli štvorcové. Položte hlavu na natiahnutú ruku. Zdvihnite hornú časť nohy o približne 45 stupňov a potom ju spustite späť nadol. Uistite sa, že vaše chodidlá a kolená smerujú priamo dopredu a nie až po strop. Vykonajte 12 až 20 opakovaní a potom ich prevráťte a opakujte.

Glute Kickback

Spätné nárazy glute, tiež nazývané somárové kopy, sa často vyskytujú v triedach aerobiku a kondicionovania dolnej časti tela. Nosiť si členkové závažia, kľačať na všetkých štyroch, aby vaše boky boli nad kolenami a vaše plecia boli nad vašimi rukami. Držte koleno ohnuté a posúvajte chodidlo jednej nohy smerom k stropu. Pomaly roztiahnite bedro, aby ste mali stehno tesne nad podlahou. Zložte nohu a opakujte. Vykonajte 12 až 20 opakovaní a potom vymeňte strany. Neprepínajte bedrový kĺb ani nadmerne roztiahnite dolnú časť chrbta, pretože to nielen zníži účinnosť cvičenia, ale tiež zvýši riziko zranenia.

Jednoramenný mŕtvy ťah

Jednorázové ťahy pre nohy sú tradičným kulturistickým hamstringom a cvičením na gluteách. Pri cvičení bez závažia členku sa toto cvičenie zameriava na glute na nohe, na ktorej stojíte. Pridanie závaží členkov znamená, že obe strany dostanú tréning súčasne. Postavte sa s nohami k sebe as rukami po bokoch. Posuňte svoju váhu na jednu nohu. Nakloňte sa pred boky a súčasne natiahnite opačnú nohu dozadu. Nakloňte sa, až kým vaša predĺžená noha a horná časť tela nie sú zhruba rovnobežné s podlahou. Postavte sa a opakujte. Vykonajte 12 až 20 opakovaní a potom vymeňte nohy. Pre náročnejšie cvičenie držte váhu v jednej ruke. Ak je pre vás vyváženie ťažké, položte voľnú ruku na blízku stenu.

Rozšírenia bedier

Predĺženie bedra je jednoduché, ale efektívne cvičenie na glute, ktoré sa vykonáva v stojacej polohe. Aj keď môžete toto cvičenie vykonávať bez závažia, pridaním závaží na členok sa zvyšuje preťaženie svalov a cvičenie je náročnejšie a účinnejšie. Postavte sa spolu s nohami k sebe a mierne sa nakloňte z bokov. Položte ruky na stôl alebo pult, aby ste dosiahli rovnováhu. Držte koleno rovno a natiahnite jednu nohu za seba. Naozaj zaťať zadok. Zložte nohu na zem a opakujte. Toto cvičenie sa môže vykonať aj pomocou striedavého pôsobenia na nohu alebo po zvládnutí techniky pri chôdzi vpred.