Vhodnosť

Čo cvičenie môže urobiť rýchlejšie?


Trénujte s rýchlosťou, aby ste si vybudovali rýchlosť pre preteky.

Image Source / Stockbyte / Getty Images

Rýchlosť bežca má veľa spoločného s genetikou, ale ak chcete dosiahnuť svoj maximálny potenciál, musíte do tréningu začleniť školenie rýchlosti. Na dosiahnutie najlepších výsledkov používajte kombináciu rôznych tréningov zameraných na rýchlosť, aby sa vaše telo prispôsobilo a zabránilo sa nudám. Zapojte do týždennej rutiny jeden, dva alebo dokonca tri tréningy zamerané na rýchlosť.

Kroky

Pokroky pridávajú do tréningu rýchle impulzy rýchlosti a vytvárajú svalové vlákna rýchlo sa šklbajúce, ktoré pomáhajú zvyšovať rýchlosť. Na konci pravidelného tréningového cyklu v ustálenom stave - vykonávaného konštantným tempom na rozdiel od intervalového vykonávania - vykonajte súbor štyroch až šiestich krokov. Ak chcete urobiť krok, choďte na najvyššiu rýchlosť na krátky impulz - asi 15 až 20 sekúnd alebo asi 100 metrov. Spomaľte a behajte asi minútu, kým sa medzi krokmi nezachytí dych. Silné stránky sú najvýhodnejšie pre bežcov, ktorí chcú zvýšiť svoju rýchlosť, pretože aktivujú vaše rýchle svalové vlákna, ktoré potrebujete, aby ste v závode mali silný kop, či už ste milenec alebo maratón.

Opakuje

Sledovanie opakovania alebo intervalového tréningu trénuje vaše telo tak, aby bežalo rýchlejšie, rýchlym chodom po krátke intervaly. Intervaly sa môžu pohybovať od 100 metrov do míle. Čím dlhšiu vzdialenosť trénujete, tým dlhšie by mali byť vaše intervaly. Typické intervalové tréningy zahŕňajú 12 sád opakovaní 400 metrov, osem sád opakovaní 800 metrov a štyri sady opakovaní 1 míle. Podľa CoolRunning.com sú opakovania 400 metrov najlepšie pre krátke preteky 5 km alebo menej, zatiaľ čo opakovania 800 metrov sú ideálne pre pretekárov 10 000. Míľové opakovania sú vhodné pre bežecké tréningy pre 10K až po maratónsku vzdialenosť. CoolRunning.com vysvetľuje, že môžete opakovať tempom - to znamená vaším tempom - aby ste získali cit pre vaše tempo závodu alebo rýchlejšie ako vaše tempo závodu. Rýchle opakovania je možné vykonávať o 10 sekúnd na míľu rýchlejšie, ako je vaše 5K tempo závodu. Medzi jednotlivými prestávkami si urobte prestávku a choďte alebo jogujte, aby ste chytili dych. CoolRunning.com odporúča odpočinok medzi opakovaniami 30 sekúnd až 3 minúty. Mali by ste sa cítiť dostatočne zotavení na dokončenie ďalšieho opakovania rovnakou rýchlosťou.

Tempo beží

Tempo run je trvalý beh rýchlejšie, ako je obvyklý tréningový chod. Je to podmienkou pre vaše telo bežať rýchlo po dlhšiu dobu. Toto je zvlášť dôležité pre bežcov na dlhšie vzdialenosti, ako sú napríklad maratónci a maratónci. Podľa bežcovho sveta sú tempo jazdy „najdôležitejším cvičením, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili rýchlosť na akúkoľvek vzdialenosť pretekov“. Začnite tempo s ľahkým 15-minútovým zahrievaním pomalého chodu. Potom behajte 20 minút tempom, ktoré je náročné, ale zvládnuteľné. Toto tempo by malo byť o 30 až 40 sekúnd na míľu pomalšie ako vaše tempo 5K alebo o 15 až 20 sekúnd pomalšie ako vaše tempo 10 000. Ukončite svoje cvičenie pomocou 15-minútového ochladenia a ľahkého joggingu.

Fartlek

Fartlek je švédske slovo pre rýchlu hru. Tieto tréningy kombinujú beh v rovnovážnom stave s dávkami rýchlejších behov. Fartlek zjazdovky sú zvyčajne menej štruktúrované ako iné tréningy rýchlosti. Po piatich minútach cvičenia vyberte orientačný bod a bežte tvrdo, až kým ho nedosiahnete. Potom ľahko zabehnite, kým sa nezotavíte. Tento postup opakujte tak dlho, ako budete chcieť, pričom v priebehu tréningu striedajte dĺžku rýchlosti. Fartlek zjazdovky môžu byť upravené tak, aby vyhovovali vašim tréningovým cieľom. Bežci s veľkosťou 5 000 a 10 000 budú ťažiť z krátkych nárazov rýchlosti, zatiaľ čo bežci s dĺžkou 10 mil a dlhšie by mali obsahovať rýchlejšie časti míle alebo dlhšie. Ale podľa Sveta bežcov budú mať všetci bežci úžitok z krátkych a dlhých rýchlostných komponentov, takže je najlepšie zahrnúť obidve zložky do prdla.