Vhodnosť

Cvičenie pre medzirezortné svaly


Medzirebrové svaly ležia medzi rebrami a bokmi trupu.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Svaly, ktoré vám pomôžu dýchať, vám tiež poskytnú tú vytúženú sekanú hruď, keď ich pracujete v pravidelných základných tréningoch. Jadrové svaly, vrátane vnútorných a vonkajších medziprstových svalov, ktoré ležia pozdĺž horných šikmín, podporujú a stabilizujú vašu strednú časť tela a pomáhajú vám vykonávať každodenné úlohy, ako sú ohýbanie, chôdza a krútenie. Takže aj keď nie je vaším cieľom vesmír, budovanie silných medzirebrových svalov má svoje výhody, ako napríklad zlepšenie držania tela a dýchanie.

Pridajte Twist

Toto cvičenie je doslova situp s twist. Ľahnite si na zem s ohnutými kolenami. Šnurujte si prsty za hlavu, lakte k bokom od uší. Stočte sa. Keď sa vaše chrbát zdvíha z podlahy, otočte trup na jednu stranu a držte ho 10 sekúnd. Ľahko sa dostanete na podlahu a zopakujte točením na opačnú stranu. Zamerajte sa na 10 opakovaní na každej strane pre jednu súpravu. Medzi jednotlivými sadami odpočívajte najviac 10 sekúnd. Na konci pravidelného základného cvičenia robte tri sady dvakrát až trikrát týždenne.

Vyskúšajte bránu Pose

Pravidelné napínanie medziústnych svalov pred tréningom vám môže zabrániť zraneniu. Tento intenzívny bočný úsek otvára klietku rebra. Poďte na koleno na podlahu. Ak ste na tvrdom povrchu, kľačte na zloženej deke, aby ste ochránili svoje kolená. Natiahnite pravú nohu na pravú stranu, pätu sa dotýkajte podlahy a prsty smerujúce od vás. Nožu pritlačte tak, aby bola čo možno najviac rovná k podlahe bez bolesti. Pravú nohu držte rovno, keď natiahnete obe ruky do strán. Natiahnite ľavú ruku nad hlavu tak, aby sa klenula nad ľavým uchom. Pravú ruku posuňte dole po pravom stehne až na doraz bez bolesti. Držte polohu po dobu najmenej 30 sekúnd a zhlboka dýchajte, cítite, ako sa medzistupňové svaly rozširujú. Opakovaním na opačnej strane dokončite jednu súpravu. Urobte z toho súčasť vašej protahovacej rutiny.

Pridajte Saxon Side Bends

Saská bočná zákruta je malý miláčik junkies tréningového jadra. Chyťte činku za každú ruku. Začnite s ľahkými činkami, až kým svoju formu nezlepšíte celým rozsahom pohybu. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené okolo bokov, ruky po stranách, s mierne ohnutými kolenami. Nohy by mali ukazovať dopredu. Unášajte ruky pod kontrolu, aby ste ich priviedli nad hlavu. Priveďte činky blízko seba. Držte ruky rovno a dlane smerujúce dopredu. S rukami nad hlavou sa ohnite od pásu k jednej strane bez toho, aby ste nechali chrbát zaokrúhliť alebo do hrudníka. Je to ťažšie, ako si myslíte. Pohybujte sa s kontrolou a úmyslom ťažiť z tohto jemného ťahu čo najviac. Držte bočný ohyb po dobu 30 sekúnd, príďte do stredu a opakujte na opačnej strane pre jednu súpravu. Vykonajte šesť až osem opakovaní na každej strane. Pridajte tento krok na koniec tréningu dvakrát týždenne.

Nezabudnite si oddýchnuť

Prepracovanie medzirezortných svalov môže viesť k zraneniu alebo namáhaniu. Zaistite, aby ste poskytli dostatok času na zotavenie medzi hlavnými cvičeniami, ktoré zahŕňajú prácu pre medzirezortné svaly. Webová stránka Human Kinetics vám odporúča, aby ste si medzi tréningmi nechali deň odpočinku. Svaly rastú počas odpočinku, takže je rovnako dôležité ako samotné cvičenie. Webová stránka tiež odporúča vykonávať tri základné cvičenia týždenne. Ak ste novým cvičením, začnite dvoma cvičeniami týždenne a zostavte až tri. Po pravidelnom cvičení po dobu troch mesiacov vykonajte štyri cvičenia týždenne.