Výživa

Plán stravovania v zóne


Zelenina a potraviny chudé na bielkoviny, ako sú ryby, tvoria jadro plánu jedla zóny.

Eising / Digital Vision / Getty Images

Diéta zóny bola vyvinutá biochemikom Barry Searsom, Ph.D., ktorý zaobchádza s jedlom ako s drogou a tvrdí, že jeho strava je navrhnutá tak, aby udržiavala vaše telo v zóne. Jedálny plán zóny zdôrazňuje chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu a zdravé tuky.

Základy

Diéta Zone sa pohybuje medzi 1 200 až 1 500 kalórie denne, rozložená na tri jedlá a dve desiatu. Denné kalórie sú priemerne okolo 40 percent uhľohydrátov, 30 percent chudej bielkoviny a 30 percent tukov, väčšinou mononenasýtených. Sacharidy pochádzajú hlavne z ovocia a zeleniny a veľká časť tuku dodáva potraviny ako orechy, olivový olej a avokádo. Škrobové potraviny sa udržiavajú na minime, s výnimkou jačmeňa a ovsa. Sladidlá sa používajú veľmi striedmo.

Koľko jesť

Dr. Sears rozdeľuje potraviny na jednotky nazývané bloky a poskytuje vzorce na zisťovanie, koľko blokov bielkovín, uhľohydrátov a tukov by ste mali jesť pri každom jedle. Aby ste ešte viac uľahčili určovanie rozmerov, odporúča rozdeľovať tanier na tretiny. Chudá bielkovina, ako je mäso, tvorí jednu tretinu taniera a zostávajúce dve tretiny sú plné ovocia alebo zeleniny. Zdravý tuk poskytuje pokvapkanie olivového oleja alebo posypanie orechov. Tieto pokyny platia pre každé jedlo a každé občerstvenie.

Raňajky vhodné pre zóny

Nápady na raňajky zahŕňajú miešané vaječné bielky; zeleninová a vaječno-biela omeleta uvarená v kúsku olivového oleja sprevádzaná ovocím; alebo hash kanadskej slaniny a sortiment zeleniny. Ovocie a nasekané orechy sú dobrým doplnením ovsených vločiek alebo jačmeňa. Alebo si môžete namaľovať obyčajný jogurt ovocím a posypať nasekanými mandľami, pekanovými orechami alebo vlašskými orechmi.

Zdravé obedy

Pri plnení šalátu kombinujte varené krevety alebo kuracie prsia, zeler, nakrájanú červenú cibuľu a ovocie, ako sú jablká, hrušky alebo pomaranče. Zložte ingrediencie dresingom z beztukového gréckeho jogurtu, ľahkej majonézy a trocha olivového oleja. Kombináciou čiernych fazúľ s nakrájanou morčacou prsia, avokádom, paprikou a trochou nízkotučného syra sa získa juhozápadný šalát. Medzi ďalšie nápady na obed patrí ľahká kuracia polievka spárovaná s ovocným šalátom alebo výdatná kuracia zeleninová-jačmenná polievka na all-in-one jedlo.

Uspokojujúce večere

Mäso, kuracie mäso alebo ryba na grile alebo mierne opekajte a spolu s hlavným mäsom pridajte k zelenine zmiešanú zeleninu a varenú karfiol ako náhradu za zemiakovú kaše. Artičoky, červené papriky, huby, zeler, morčacie šunky a pár olív vytvárajú atraktívny tanier na predjedlá. Urobte kôru pre svoju rybu citrónovou kôrou a nakrájanými mandľami, potom pokvapkajte olivovým olejom a pečte špenátom. Štíhle hamburgery môžete zabaliť do šalátu namiesto buchty, alebo použiť na varenie vaječných bielkov ako náhradu za cestoviny v zeleninovej lasagne s tofu.

Doplňte občerstvenie

Stravovanie v zóne zahŕňa občerstvenie v popoludňajších hodinách a ďalšie pred spaním. Ideálne desiatu je kúsok ovocia, napríklad jablko alebo pomaranč, doplnený plátok nízkotučného syra alebo plátok morčacieho mäsa a pár orechov alebo olív. Mrazené okurky si môžete pripraviť z bobúľ, jemne nasekaných mandlí a obyčajného jogurtu.

Zdroje (1)

  • Zvládnutie zóny; Barry Spears