Info

Cvičenia na posilnenie polohy tela a chrbta


Zlé držanie tela vedie k bolesti krku a chrbta.

Zlé držanie tela spôsobuje zmätok na vašom tele. Či už ste sklonený dopredu alebo máte príliš výraznú krivku v prednej časti chrbta, nedokonalosti držania tela môžu spôsobiť, že budete trpieť fyzicky. Môžete mať chronickú bolesť chrbta, krku a ramien. Pretože účinky zlého držania tela stekajú po vašej kinetickej reťazi, ste zraniteľní pri poranení bedier, nôh alebo kolien. Nepriame vzpriamenie môžu tiež vyplývať bolesti hlavy, únava, problémy s dýchaním a trávením, kompresia nervov, syndróm ischias a karpálneho tunela.

Jednoduché cvičenia vám môžu pomôcť posilniť chrbát a otvoriť hrudník, aby ste mohli sedieť a stáť vzpriamenejšie. Správne držanie tela nie je vždy riešením na vaše neduhy, ale môže vám pomôcť pri cítení a vyzeraní čo najlepšie.

Otvorte svoju hruď

Keď sú svaly hrudníka napnuté, ťahajú vaše plecia dopredu a okolo hornej časti chrbta. Sedenie pri počítači alebo v dochádzajúcej prevádzke niekoľko hodín môže túto posturálnu vadu zhoršiť. Počítajte s niekoľkými otváračmi na prednej časti tela.

Ramienok: Postavte sa s nohami v pohodlnej vzdialenosti od seba. Nadýchnite sa a zdvihnite svoje plecia smerom k svojim ušiam. Vydýchnite a vytiahnite svoje plecia dozadu a nadol a koaxiujte lopatky k sebe. Opakujte päť až desaťkrát viackrát za deň.

Rozšírenie hrudníka: Postavte sa s nohami o niečo širšími ako vaše boky. Pritiahnite si prsty za chvostovú kosť a zatlačte ruky k sebe a dole. Súčasne rozširujte svoju hruď a predné časti ramien. Ak je ťažké, aby sa vaše ruky stretli za chrbtom, medzi rukami si utvorte tvárový uterák alebo remienok, aby ste dosiahli vzdialenosť.

Posilnite hornú časť chrbta

Slabá horná časť chrbta ide ruka v ruke so zovretým hrudníkom. Aj keď váš hrudník nie je príliš tesný, slabá horná časť chrbta sťažuje udržanie zasunutých lopatiek vo vysokej polohe. Posilnite túto oblasť tela jednoduchými cvičeniami s telesnou hmotnosťou.

Y Raise: Ľahnite si na brucho na cvičebnú podložku s nohami vzdialenými od seba. Nechajte svoje ruky ležať pri bokoch. Zdvihnite tvár a hruď asi o palec ďalej od podlahy; toto je vaša východisková pozícia. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nahor a nad hlavu tak, aby vyčnievali v miernom uhle od ramien a vytvorili si s trupom tvar „Y“. Pozametajte si ruky po bokoch. Opakujte 10 až 12 opakovaní a spracujte až tri sady.

kobra: Ľahnite si na brucho a spojte vaše nohy. Dajte ruky priamo pod plecia. Vytlačte si lakte o rebrá, keď si valíte tvár, golierové kosti a hrudník z rohože. Zasaďte si lopatky, aby vás pomohli zdvihnúť. Dajte pozor, aby ste pri práci nepohybovali ruky. Podržte tri až päť dychov, uvoľnite a zopakujte tri až štyrikrát.

Podporte stabilizačné svaly

Zvyčajne chodíte do posilňovne, kde pracujete s veľkými svalmi, ktoré vidíte v zrkadle. Pod týmito svalmi však leží hlbšia sada zodpovedná za stabilné a pevné držanie tela. Spodná časť erektora obklopuje vašu chrbticu; svaly multifidus sa rozbiehajú a pozdĺž stavcov a jemne doladia vašu polohu; priečny brušný sval drží vo vašich orgánoch a udržuje panvu stabilnú; panvové dno a bránica zabezpečujú stabilitu dolnej časti chrbta.

Zanedbajte tieto svaly a budete trpieť následkami zlého držania tela a bolesti chrbta. Udržiavať ich zdravé je ľahké pomocou pravidelných pohybov telesnej hmotnosti.

Supermans: Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami dlhými. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky, tvár, hruď a nohy z podlahy. Pauza na jeden až dva počty a nižšie. Spracujte až tri sady 10 až 15 opakovaní.

Vtáčie psy: Dostaňte sa do všetkých štyroch s rukami pod vašimi plecami a kolenami pod boky. Nadýchnite sa a siahnite pravou rukou dopredu, okolo ucha a ľavou nohou dozadu. Udržujte svoju panvu a trup vodorovne. Podržte pre jeden počet, výdych a nižšie. Opakujte s opačnou stranou. Náhradník za 10 až 15 opakovaní; pracovať až tri sady.

Plank: Ľahnite si na zem s rukami pod plecami a nohami siahajúcimi dlho. Potlačte si prsty na nohách, zatlačte ich rukami a roztiahnite lakte, až kým sa nedostanete na vrchnú časť tlačnej polohy. Podržte 10 sekúnd alebo až 1 minútu. Opakujte trikrát. Pre rozmanitosť držte dosku na nohách a predlaktí.

O autorovi

Andrea Cespedes pôsobí vo fitness priemysle už viac ako 20 rokov. Osobná trénerka, trénerka, inštruktorka skupinovej fitness a majsterka jogy. Je držiteľkou certifikátov holistickej a fitness výživy.

Pozri si video: JOGA na Krčnú Chrbticu (Marec 2020).