Info

Brokolica a syr Quiche


Brokolica so syrom je chutné raňajky.

zeleninový quiche obrázok od lieskového hrdla z Fotolia.com

Quiche je chutné pečené raňajky alebo brunch, ktoré obsahuje vajcia, zeleninu, mäso a syr zapečené do zlatej kôry. Výroba brokolice so syrom je rýchla a ľahká. Doprajte si raňajky kompletným potešením z plátku quiche so svojím obľúbeným raňajkovým mäsom, ako je slanina alebo klobása.

Zložky a postupy

Hlavnou zložkou v quiche sú vajcia, ktoré sa zmiešajú s mliekom, aby sa stali ľahkými a nadýchanými. Môžete si vytvoriť svoj vlastný koláč alebo si kúpiť jeden vopred vyrobený. Brokolica by sa mala pred pečením blanšírovať a nakrájať na malé kvety. Blanclovanie brokolice vo vriacej vode pomáha zmäkčiť ju, takže vo vašej klišé nemá príliš chrumkavú textúru. Môžete použiť svoj obľúbený strúhaný syr v quiche, ale cheddar najlepšie dopĺňa brokolicu. Naplňte škrupinu brokolicami, vaječnou zmesou a syrom. Pečieme, kým nie sú úplne uvarené, nakrájame na plátky a ihneď podávame.

Kalórie a makroživiny

Brokolica so syrom má vysoký obsah tuku a kalórií, ktoré pochádzajú z vajec a syra. 8-palcový quiche slúži šiestim ľuďom. Jeden plátok poskytuje okolo 230 kalórií, z ktorých väčšina pochádza z tuku. Sacharidy, tuk a bielkoviny sú tri kľúčové makronutrienty, ktoré vaše telo využíva na energiu. Podľa MayoClinic.com by 45 až 65 percent vašich celkových kalórií malo pochádzať z sacharidov, 20 až 35 percent musí pochádzať z tukov a 10 až 35 percent by malo pochádzať z bielkovín. Sacharidy aj bielkoviny obsahujú 4 kalórie na gram, ale tuk má 9 kalórií na gram. Jeden plát quiche s brokolicou a syrom obsahuje asi 11 g sacharidov, 16 g tuku a 10 g bielkovín. To predstavuje 44 kalórií z uhľohydrátov, 144 kalórií z tukov a 40 kalórií z bielkovín.

Vitamíny a minerály

Brokolica so syrom je plná niekoľkých kľúčových vitamínov. Skrytie brokolice v quiche je jednoduchý spôsob, ako sa prepašovať do niektorých svojich vegetariánskych porcií. Vitamíny A a K sú vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sú ukryté v brokolici. Vaše telo používa vitamín A pre celkové zdravie očí a optimálne videnie. Vitamín K je potrebný na pomoc pri zrážaní krvi, keď sa vyskytne rana. Brokolica má tiež vitamín C pre silný imunitný systém a folát, ktorý pomáha pri raste tkanív a buniek. Vajcia obsahujú niacín, ktorý pomáha telu rozkladať uhľohydráty, a vitamín D, ktorý pomáha telu absorbovať vápnik pre silné kosti.

Zdravé alternatívy

Ak sledujete svoju váhu alebo potrebujete znížiť kalórie, môžete vo svojej brokolici so syrom urobiť pár substitúcií. Vytvorte si quiche so 4 dielmi vaječných bielkov a 1 celým vajcom. Takto získate textúru a chuť celých vajec, ale ušetrí sa asi 25 kalórií a 4 g tuku na jeden kus. Namiesto mlieka s vyšším obsahom tuku použite jedno percento alebo odstredené mlieko. Skráťte syr na kúsky alebo vyberte nízkotučnú verziu na zníženie ďalších kalórií zo stravy.

Pozri si video: Quiche s kozím syrom a brokolicou. Roman Paulus. Kuchyňa Lidla (Marec 2020).