Vhodnosť

Ako získať väčšie teľatá z bežiaceho pásu

Bežecký pás môže zväčšiť veľkosť vášho tela.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

Bežecké pásy, klasická vnútorná náhrada za vozovku, nie sú nevyhnutne známe pre tónovanie svalov. Výrobcovia a marketingové tímy napokon využívajú honosné kardiové funkcie bežiaceho pásu. Často sa zvýrazňujú výhody, ako je nastavenie viacerých rýchlostí a prednastavené tréningy, zatiaľ čo tipy na cvičenie na budovanie svalov sú zvyčajne vynechané. Tónovanie je však možné, aj keď ste iba na teľatá. S určitými úpravami môžete pri spaľovaní prebytočných kalórií spojiť svaly lýtka a žalúdka - alebo teľatá.

1.

Sklon bežiaceho pásu sa nastaví na nulu a zahrieva sa päť minút. Začnite s nižšou rýchlosťou a postupne ju zvyšujte, až kým sa nezvýši váš srdcový rytmus. Použite snímače srdcovej frekvencie vášho bežiaceho pásu - ak sú k dispozícii - na sledovanie srdcového rytmu počas vášho tréningu. Ak chcete vypočítať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220. Zostaňte v rozmedzí 50 až 70 percent tejto sumy za miernu aeróbnu aktivitu alebo medzi 70 až 85 percentami pri cvičení s vysokou intenzitou.

2.

Vzpriamiť sa. Pri chôdzi alebo behu sledujte svoju polohu. Potiahnite plecia dozadu a udržujte chrbticu rovnú a vysokú. Voľne otáčajte rukami, držte ich po bokoch alebo držadlá držte kvôli stabilite. Používanie snímačov zábradlia na kontrolu srdcovej frekvencie je v poriadku, ale odolajte pokušeniu skloniť sa dopredu, pozerať sa dole alebo príliš pevne držať. Počas cvičenia utiahnite ABS a zapojte svoje jadro.

3.

Zvýšte svoju rýchlosť na 3,5 km / h, chôdzou touto rýchlosťou jednu minútu. Nastavte sklon tak, aby zodpovedal vašej rýchlosti, a pokračujte v chôdzi ďalšiu minútu. Opakujte tento postup trikrát vo všetkých, zvyšujte rýchlosť o 1 km / h - podľa tolerancie - a potom minútu chôdze. Sledujte každé zvýšenie rýchlosti zvýšením sklonu tak, aby zodpovedal. Zvyšte sklon až po jednominútových intervaloch. Dokončite znížením sklonu na nulu a postupným znižovaním rýchlosti. Kráčajte, kým nebudete dýchať normálne, potom zopakujte tri intervaly.

4.

Naplánujte skoky do bežiaceho pásu. Začnite zvýšením sklonu stroja na 15 percent, postupne však postupujte smerom k 50 percentám. Nastavte rýchlosť na nízku 1,5 míľ za hodinu a ak je to potrebné, držte sa zábradlia kvôli podpore. Natiahnite pravú nohu dozadu, ohnite ľavú nohu na koleno a sklopte spodok. Sledujte svoj formulár. Udržujte svoje brucho pevne, chrbát rovno a kolená za prsty na nohách. Držte krok s pásom bežiaceho pásu, striedajte nohy tri minúty. Pridajte výpady, aby ste rozdelili monotónne dlhé relácie.

Tipy

  • Sledujte každé cvičenie na zväčšovanie lýtka pomocou päťminútového vychladnutia.
  • Pridajte k svojmu celkovému cvičebnému plánu rutiny pre bežecký trenažér so zameraním na 75 minút srdca indukujúceho potenie každý týždeň. Použite ľahší prístup k posilňovaniu s kratšími nárazmi na bežiacom páse a iba 150 minút mierne stimulovaného kardiogramu týždenne.

Výstraha

  • Skôr ako začnete nový tréningový postup, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak ste nepodmienení alebo máte chronický zdravotný stav.

Zdroje (2)