Športové

Ako získať väčšie stehná a teľatá na futbal


Masa nôh pomáha futbalovým hráčom udržiavať pozíciu proti súperom.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Svalová hmota, najmä v dolnej časti tela, ponúka výhodu futbalovým hráčom, ktorí musia fyzicky chodiť priamo proti súperovi. Nanášanie svalov na stehná a teľatá vyžaduje cvičenia s veľkým objemom, ktoré obsahujú zložené cvičenia. Zložené cvičenia, ktoré zahŕňajú cvičenia ako drepy, výpady a mŕtve ťahy, sú cvičenia, ktoré si vyžadujú zapojenie viacerých kĺbov. Izolačné cvičenia - ako sú predĺženia nôh, kučery nôh a zvyšky lýtok - sú užitočné, keď sa snažíte vyvinúť tón alebo definíciu, ale nie sú ideálne na naberanie hmotnosti. Pri plánovaní silového tréningu nezabudnite vziať do úvahy všetky futbalové tréningy alebo súťaže, aby ste neboli unavení, keď príde čas hrať na ihrisku.

1.

Do svojho týždenného rozvrhu naplánujte dva tréningy s nižším telom a silou. Vaše stehná a teľatá budú unavené po každom cvičení s veľkým objemom a medzi jednotlivými reláciami budete potrebovať 72 hodín odpočinku, takže počkajte dva až tri dni na zotavenie.

2.

Vykonajte tri až šesť sérií šiestich až 12 opakovaní každého cvičenia. Helen M. Binkley z Národnej asociácie sily a kondicionovania odporúča tento objem na budovanie svalovej hmoty. Doby odpočinku udržiavajte medzi sadami 30 až 90 sekúnd.

3.

Každé cvičenie začnite zadnými drepmi. Zadné drepy efektívne rozvíjajú vaše glute, quadriceps a teľatá. S váženou činkou na chrbte ramien postavte nohy na bokovú šírku. Iniciujte drep pomocou bokov, zatlačte ich späť k stene za vami a potom ohnite kolená, aby sa vaše boky znížili smerom k podlahe. Pokračujte, až kým sú vaše stehná rovnobežné so zemou, a potom roztiahnite kolená a boky, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.

4.

Zahrňte mŕtve ťahy do svojho tréningu. Deadlifts pracujú s vašimi klzákmi, hamstringmi, štvorkolmi a teľatami. Postavte sa s nohami pod váženú činku spočívajúcu na podlahe. Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená tak, aby klesli do drepu a potom uchopte tyč oboma rukami. Vaše ruky by mali byť len širšie, ako vaše boky a dlane by mali smerovať k holeninám. Keď natiahnete boky a kolená tak, aby ste vstali, vytiahnite tyč z podlahy. Zložte tyč späť na podlahu zatlačením bokov a ohnutím kolien. Tyč by nikdy nemala presahovať vertikálnu čiaru vašich prstov.

5.

Ukončite svoje cvičenie pomocou činkových výpadov, ktoré rozvinú vaše klzáky, hamstringy, štvorkolky a teľatá. Položte váženú činku na chrbát vašich ramien. Urobte veľký krok vpred jednou nohou, aby vás umiestnil do rozloženého postoja. Obidve prsty by mali smerovať dopredu. Pri ohýbaní predného kolena udržujte svoj trup vzpriamený tak, aby vaše koleno klesalo smerom k podlahe. Vstaňte naspäť a priveďte hlavnú nohu späť, aby ste dokončili opakovanie. Prepínajte nohy každé opakovanie, až kým sa nedokončí sada.

Potrebné veci

  • Posilovacie zariadenia

Tip

  • Cvičenie na hypertrofiu zamerané na budovanie svalov sa ideálne vykonáva počas futbalového mimosezóna. Kvôli veľkému objemu relácií potrebných na vyvolanie svalovej hmoty môžu spôsobiť, že budete počas súťaže príliš unavení. Program hromadného budovania začnite po skončení futbalovej sezóny a vy ste si vzali pár týždňov voľna, aby ste svoje telo liečili z obdobia vysokého stresu.

Výstraha

  • Počas dřepov a výpadov udržiavajte svoje kolená v bezpečí tým, že im nikdy neumožní cestovať ďalej za vaše prsty. Skôr ako začnete nový cvičebný režim, navštívte svojho lekára.