Výživa

1 500 kalórií 50/30/20

Pri každom jedle zahrňte zmes sacharidov, bielkovín a tuku.

Jupiterimages / Phododisc / Getty Images

Strava 50/30/20 je taká, ktorá obsahuje 50 percent denného príjmu kalórií vo forme uhľohydrátov, 30 percent bielkovín a 20 percent tukov. Sacharidy a bielkoviny majú každý štyri kalórie na gram, zatiaľ čo tuk má deväť kalórií na gram, takže pri 1 500 kalóriách musíte jesť 187,5 gramov sacharidov, 125 gramov bielkovín a 33 gramov tuku každý deň. Tieto čísla nemusíte zasiahnuť presne, poznamenáva tréner Tom Venuto - len sa snažte dostať okolo 5 percent svojich cieľových čísel.

Naplánujte si čas

Aby ste veci uľahčili, vydelte každý z vašich denných cieľov makronutrientov štyrmi. Získate tak množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov, ktoré potrebujete pre tri jedlá štvorcové, pričom jedna štvrtina ostáva na občerstvenie. To znamená, že každé jedlo by malo obsahovať 45 až 50 gramov sacharidov, niečo viac ako 30 gramov bielkovín a 8 gramov tuku.

Najlepšie raňajky

Ak chcete raňajky s bielkovinami a karbom, vyskúšajte ovsené vločky s vaječnou bielou omeletou. Polovica šálky suchého ovsa poskytuje 27 gramov sacharidov, takmer 3 gramy tuku a trochu viac ako 5 gramov bielkovín. Jedno veľké vaječné biele má okolo 3,5 gramov bielkovín s minimálnym obsahom tuku a uhľohydrátov, zatiaľ čo veľké celé vajce má 6 gramov bielkovín a 5 gramov tuku. Choďte s piatimi vaječnými bielkami a jedným celkovým vajcom a pripravte omeletu s dostatočne nakrájanou cibuľou, paradajkou, paprikou a šampiňónmi, aby ste dostali ďalších 15 až 20 gramov uhľohydrátov.

Čas na obed

Na obede vám malý ovsený bagel s priemerom 3 palce v priemere poskytne 37 gramov uhľohydrátov, 7,5 gramov bielkovín a menej ako 1 gram tuku. Naplňte ju 3 uncami morčacieho prsníka na 26 gramov bielkovín a takmer 2 gramami tuku, spolu s 1 uncou syra feta na 4 gramy bielkovín, 6 gramami tuku a 1 gramom uhľohydrátov. Pridajte viac šalátov a zeleniny a získajte ďalších 5 až 10 gramov sacharidov.

Stolovať vo veľkom štýle

3 unca hovädzej sviečkovice upravená na všetok tuk môže dodať väčšinu bielkovín a všetky vaše potreby tuku pri večeri. To potom potrebuje len niekoľko jednoduchých strán. Jeden a pol šálky kocky sladkého zemiaka dodáva 40 gramov uhľohydrátov a šálku brokolice a karfiolu získate ďalších 11 gramov.

Super občerstvenie

Ako získate zvyšok denných makronutrientov, záleží na vás - stačí získať ďalších 45 až 50 gramov sacharidov, približne 30 gramov bielkovín a 8 gramov tuku. Stačilo by niekoľko kúskov ovocia s trochou beztukového jogurtu a plátkom nízkotučného syra, rovnako ako niekoľko celozrnných sušienok, tvarohu zmiešaného s bobuľami a malej porcie vlašských orechov alebo mandlí.