Vhodnosť

Ako sa dostať väčšie stehná rýchlo doma pre ženy


Existujú cvičenia na stehnách, ktoré ženy môžu robiť doma, aby si vybudovali svalovú hmotu.

Mnoho žien sníva o tom, že majú silné, štíhle nohy. Cvičia deň čo deň, robia stovky drepov a trávia hodiny na bežiacom páse. Napriek tomu ich zadok a nohy odmietajú rásť. Pravda je, že drepy nestačia na zväčšenie stehien. Pomáhajú, ale na formovanie tela musíte urobiť oveľa viac. Pamätajte, cvičenie a dobrá výživa sú rovnako dôležité. To, čo jete, môže priniesť alebo zlomiť vaše zisky.

Vytvorte plán

Zistite, koľko času môžete venovať svojim tréningom. Uvedomte si, že musíte trénovať celé svoje telo - nielen vaše nohy -, aby ste získali svaly a silu. Zamerajte sa na najmenej štyri cvičenia týždenne. V závislosti na vašich preferenciách môžete pracovať súčasne s jednou alebo dvoma svalovými skupinami alebo dokončiť celý obvod tela.

Trénujte nohy raz týždenne. Ak sú vaše stehná najslabšou oblasťou, zasiahnite ich dvakrát týždenne, s odstupom najmenej 72 hodín. Toto umožní vášmu telu zotaviť sa správne a pomôže predísť pretrénovaniu.

Vykonajte štyri alebo päť cvičení pre veľké svalové skupiny, ako sú vaše nohy, glutes, chrbát a plecia, a až tri cvičenia pre menšie svaly, ako sú vaše teľatá a tricepsy. Udržujte vždy dobrú formu.

Zamerajte sa na zložené pohyby

Deadlifts, drepy, výpady a ďalšie zložené pohyby zasiahnu takmer každý sval v tele. Z dlhodobého hľadiska budujú celkovú silu, zlepšujú kondicionovanie a zvyšujú výkonnosť pri cvičení. Navyše stimulujú hypertrofiu, ktorá sa tiež nazýva rast svalov.

Napríklad v drepe pracuje vaša štvorkolka, hamstringy, klzáky, teľatá, chrbtové a jadrové svaly. Zvyšuje tiež nižšiu telesnú silu a zvyšuje váš metabolizmus. Pretože ide o funkčný pohyb, uľahčuje každodenné činnosti a môže znížiť riziko zranenia.

Experimentujte s rôznymi variáciami drepu, aby vaše svaly hádali a predchádzali plošinám. Vyskúšajte sumo drepy, poháre na poháre, bulharské štiepané drepy, drepy na jednu nohu a ďalšie. Pre náročnejšie cvičenie držte fľašu s vodou alebo sáčok s pieskom v každej ruke. V ideálnom prípade investujte do kanvica alebo nastaviteľné činky.

Zložené cvičenia by mali tvoriť najmenej 80 percent vášho tréningu. Venujte zvyšných 20 percent na izolačné práce, ako sú somárové kopy, mosty na glute, ťahy bedier a kučery ležiacich nôh.

Použite správny formulár

Bez ohľadu na to, aké cvičenia robíte, vždy používajte správnu formu. Tým sa nielen zníži riziko zranenia, ale aj urýchli váš postup. Zoberme si napríklad drepy. Štúdie naznačujú, že hlboké drepy vedú k väčšej aktivácii svalov v porovnaní s čiastočnými drepy. Na získanie väčších stehien je potrebné počas tréningu úplne aktivovať svaly.

Ak používate závažia, začnite s nákladom, ktorý vám umožní vykonávať 12 až 15 opakovaní v perfektnej forme. Ako postupujete, zvyšujte hmotnosť, aby ste stimulovali rast svalov. Stlačte svaly v hornej časti pohybu a na niekoľko sekúnd podržte kontrakciu. Nezabudnite dýchať.

Udržujte svoje cvičenia pestré

V priebehu času sa vaše svaly prispôsobia cvičeniu a prestanú rásť. Ak vykonávate rovnaké cvičenia niekoľko mesiacov, je čas na zmenu. Vyskúšajte nové cvičenia, zdvíhajte ťažšie alebo zvyšujte intenzitu cvičenia. Celé je, aby vaše telo hádalo.

Napríklad, ak vaše cvičenie na nohách zahŕňa drepy s telesnou hmotnosťou, výpady a mosty na glute, skúste niečo nové. Experimentujte s pištoľovými drepmi alebo drepmi s jednou nohou. Vymeňte stacionárne výpady za spätné výpady a do cvičenia pridajte kroky.

Vymeniť kardio za HIIT

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, stabilný stav kardio vám nepomôže budovať svalovú hmotu. V skutočnosti to môže brániť vášmu postupu a ovplyvniť hypertrofiu. Táto tréningová metóda spaľuje tuky aj svaly, čím sa vaše telo dostáva do katabolického stavu. Okrem toho zvyšuje hladinu kortizolu stresového hormónu, čo vedie k únave, zvýšenému hladu a metabolickým problémom.

Na druhej strane intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) spaľuje tuk a zachováva chudobnú hmotu. Ďalej zvyšuje hladiny testosterónu a rastového hormónu, čo vedie k hypertrofii. Zvýši sa aj vaša rýchlosť metabolizmu, takže počas dňa spaľujete viac kalórií.

Pri HIIT musíte striedať krátke, intenzívne cvičenia a cvičenia alebo odpočinku s nízkou intenzitou. Napríklad môžete urobiť skákanie zdvihákov alebo horolezcov na 30 sekúnd, odpočinok na ďalších 30 sekúnd a opakovanie. Najlepšie výsledky dosiahnete ukončením tréningu pomocou HIIT.

Jedzte pre svoje ciele

Správna výživa je rovnako dôležitá ako cvičenie. Vynechaním jedla alebo nárazom na nezdravé jedlo nezískate väčšie stehná. Vaše svaly potrebujú kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky, aby mohli rásť a zotaviť sa z tréningu.

Udržujte vždy vysoký príjem bielkovín. Táto živina by mala predstavovať 15 až 25 percent vášho denného príjmu kalórií. Naplňte chudé mäso, morčacie, kuracie prsia, ryby, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky. Bielkovinové kokteily sú tiež dobrou možnosťou.

Nepoužívajte šetriť na sacharidoch! Tieto živiny sú hlavným zdrojom paliva v tele. Proteín stimuluje hypertrofiu a podporuje obnovu svalov, zatiaľ čo sacharidy poskytujú energiu. Sladké zemiaky, hnedá ryža, listová zelenina a strukoviny obsahujú zložité sacharidy, ktoré sa pomaly uvoľňujú do krvného obehu.

Tukový tuk je tiež dôležitý. Prispieva k tvorbe hormónov a pomáha telu vstrebávať vitamín A, vitamín E a ďalšie živiny. Získajte svoje denné tuky z celých, minimálne spracovaných potravín, ako je tuniak, losos, makrela, avokádo, mandle, vlašské orechy, ľanové semienka a extra panenský olivový olej.