Výživa

Spáli vaše telo tuk na palivo s nízkym obsahom kalórií?


Vyvarujte sa sladkých nápojov, vysoko spracovaných potravín, rafinovaných zŕn a sladkostí.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Pri nízkokalorickej diéte bude vaše telo spaľovať tuk na palivo, ale až po vyčerpaní uloženého glykogénu. Informačná sieť na kontrolu hmotnosti Národného inštitútu pre diabetes, choroby tráviaceho ústrojenstva a obličiek definuje nízkokalorickú diétu ako 1 000 až 1 200 kalórií denne u žien a 1 200 až 1 600 kalórií denne u mužov. S výnimkou prípadov, keď sú pod lekárskym dohľadom, by ženy mali dostávať najmenej 1 200 kalórií denne a muži by mali dostávať najmenej 1 500 kalórií.

Glykogén Vs. tuk

Chudnutie vyžaduje, aby ste spálili viac kalórií za deň, ako si dáte. Spálenie 500 až 1 000 kalórií viac, ako jete denne, povedie k asi 1 až 2 librám stratenej telesnej hmotnosti týždenne, čo sa považuje za bezpečnú mieru chudnutia. , Sacharidy, rozložené a uložené vo vašom tele vo forme glykogénu, poskytujú vášmu telu preferovaný zdroj paliva. Po vyčerpaní zásob glykogénu začne vaše telo rozkladať tuk a chudú svalovú hmotu.

Odporúčania pre cvičenie

Pravidelné kardio cvičenie je vynikajúci spôsob, ako spáliť nadbytočný telesný tuk pri nízkokalorickej diéte. Z prehľadu z roku 2009 uverejneného v časopise chnerOchsner JournalЂќ vyplýva, že hoci vaše telo spaľuje počas prvých 20 minút cvičenia hlavne glykogén, zdroj paliva sa po 30 minútach prepne na uložený telesný tuk. Pokyny pre American College of Sports Medicine pre jednotlivcov s nadváhou a obéznymi jedincami majú preto cvičiť 45 až 60 minút päť až sedem dní týždenne v hale.

Prevencia straty svalov

Aj keď vytvorenie nedostatku kalórií jedlom nízkokalorickej diéty pomáha spaľovať telesný tuk, môže tiež spôsobiť stratu svalovej hmoty - čo je často nežiaducim vedľajším účinkom chudnutia. Pravidelné stravovanie dostatočným množstvom bielkovín a rezistencie pomáha udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia. Podľa štúdie z roku 2010 uverejnenej v „Medicína a veda v športe a cvičení“, mladí zdraví mladí športovci, ktorí konzumovali 35% kalórií z bielkovín alebo dvakrát toľko, ako sa všeobecne odporúča, 15 percent, pri chudnutí zaznamenali výrazne menej chudnutia svalov ako kontrolná skupina.

Chudnutie na tuky

Aby ste pomohli spáliť viac kalórií, ako jete, a efektívne zbavujete telesný tuk, starostlivo si naplánujte nízkokalorickú diétu. Konzumujte potraviny zo všetkých hlavných skupín potravín - mliečnych výrobkov, bielkovín, celých zŕn a ovocia a zeleniny. Kým bielkoviny pomáhajú zachovať chudé svalové tkanivo, tiež zvyšujú nasýtenosť a pomáhajú telu spaľovať viac kalórií. Podľa štúdie z roku 2009 uverejnenej v časopise Jean of Nutrition. , sójové výrobky, semená a orechy sú bohaté na bielkoviny v strave. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež pomáhajú vytvárať deficit kalórií, pretože tiež zvyšujú pocit sýtosti a kalórie z vlákniny nie sú úplne stráviteľné alebo absorbované telom. Celé zrná, ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny sú bohaté na vlákninu.