Vhodnosť

Ako získať telo, ktoré chcete, bez drahých členstiev v telocvični alebo luxusného vybavenia


Odporové pásma nie sú fantázie, ale môžu účinne posilniť vaše telo.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Niet pochýb o tom, že ste videli reklamy na elitné kluby zdravia alebo na špičkové vybavenie, ktoré sľubuje sploštenie abs alebo stavbu zbraní. Ak však trénujete tvrdo a inteligentne, môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness bez toho, aby ste šli do posilňovne alebo si nekúpili najnovšie stroje na chudnutie. Vykonajte cvičenia s telesnou hmotnosťou a pomocou jednoduchých nástrojov posilnite svoje svaly, schudnite a buďte spokojní s telom, ktoré vidíte v zrkadle.

1.

Pred každým tréningom sa zahrievajte 5 až 10 minútami ľahkej kardio aktivity. Jog alebo skok lano zahrejte bez efektného vybavenia.

2.

Vykonajte cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré môžete robiť mimo telocvične a vyžadujú si len malé alebo žiadne vybavenie. Vykonajte kliky, dosky alebo drví na podlahe; pullups na vysokej bare na ihrisku; drepy, výpady a lýtka vyrastajú v malom priestore u vás doma; alebo sa ponorí na stoličku.

3.

Použite stabilizačnú guľu na cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú kliky, nadzemné drepy, doskové závory, mosty a ruské zvraty. Držte závažia rúk a sadnite si na loptu, zatiaľ čo vy robíte nad hlavou predlžovanie tricepsov, alebo si ľahnite chrbtom na loptu, aby ste mohli lietať.

4.

Keď stojíte, držte dve ručné závažia, aby ste mohli robiť veľké množstvo cvičení, ako sú kučery ramien, tricepsové spätné nárazy, horné lisy, ohnuté riadky a mŕtve ťahy, plus predné, bočné a zadné zdvihy. Môžete tiež držať závažia rúk, aby ste zvýšili intenzitu aktivít, ako sú drepy a výpady.

5.

Vykonajte cvičenia zamerané na odpor, ako sú riadky, lisy, kučery a drepy.

6.

Spúšťajte schody alebo kopce, aby ste posilnili svoje nohy a spálili kalórie.

Potrebné veci

  • Stabilná guľa
  • Odporové pásma
  • Ručné závažia

Tipy

  • Vykonajte cvičenia, ktoré fungujú všetky vaše hlavné svalové skupiny - ramená, bicepsy, tricepsy, hrudník, chrbát, jadro, štvorkolky, hamstringy a teľatá - najmenej dvakrát týždenne. Nepracujte s rovnakou svalovou skupinou v nasledujúcich dňoch.
  • Vykonajte dve alebo tri súpravy každého cvičenia alebo sa obráťte na túto úroveň. Vykonajte osem až 12 opakovaní vážených cvikov pomocou záťaže, ktorá vyčerpá vaše svaly pri poslednom opakovaní. Do 15 až 20 opakovaní cvičení s telesnou hmotnosťou alebo odporom. Ak nedokážete zvládnuť 15 opakovaní intenzívneho cvičenia - napríklad vyťahovania - urobte toľko, koľko môžete.
  • Ak chudnutie je súčasťou vášho cieľa, vykonajte sériu šiestich až 10 cvičení ako obvod, bez prestávky medzi tým. Obvodový tréning spaľuje viac kalórií ako štandardné cvičenia, ktoré obsahujú prestávky medzi cvičeniami. Budete tiež musieť vytvoriť deficit kalórií, bez ohľadu na to, ako ťažko cvičíte. Zamerajte sa na zdravú výživu na základe ovocia, zeleniny, hydiny, rýb, nízkotučných mliečnych výrobkov a celých zŕn.

Výstraha

  • To, že nechodíte do posilňovne alebo nepoužívate vymyslené vybavenie, neznamená, že váš tréning nebude intenzívny. Pri začatí nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné.