Vhodnosť

15-minútové celkové cvičenie kĺbov a tela


Mobilné cvičenie zaistí udržateľnosť vášho cvičenia.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Nájdenie času na cvičenie je ťažké. Život je zaneprázdnený prácou, deťmi a schôdzkami. Pätnásťminútové celkové kĺbové a telové tréningy dosahujú maximálne výsledky s minimálnym časom. Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré sa zameriavajú na hlavné skupiny kĺbov a svalov, poskytujú jednoduchý a udržateľný cvičebný režim. Vytvorte rutinné cvičenie špecifické pre vaše potreby a úroveň schopností vykonaním niekoľkých jednoduchých krokov.

Predpoklad

Intervalový tréning s vysokou intenzitou poskytuje celkové cvičenie kĺbov a tela, ktoré môžete vykonať za 15 minút. Predpokladom týchto tréningov je vykonávať cvičenia v každej hlavnej svalovej skupine pri maximálnej kapacite na krátku dobu s minimálnym odpočinkom. Týmto spôsobom bude vaše telo pracovať na aeróbnych aj anaeróbnych úrovniach, ktoré môžu spaľovať tuk až 72 hodín po ukončení cvičenia.

Zamerané oblasti

Celotelové cvičenie musí obsahovať tri hlavné oblasti: hornú časť tela, nohy a jadro. Rôzne cvičenia dokážu pracovať naraz na viac ako jednej oblasti. Napríklad drepový ťah alebo „prasknutie“ pracuje vaše ruky, nohy a jadro naraz, zatiaľ čo drep pracuje iba vaše nohy. Cvičenie môže byť upravené pre väčšiu intenzitu, čo zvyšuje spálené kalórie, ako napríklad pridanie skoku na konci drepu.

Budovanie hornej časti tela

Samotný pushup môže zmeniť vaše hornej časti tela. Vytvára vašu hruď, hornú časť chrbta a ruky súčasne. Modifikácia pushup posunie zameranie konkrétnych svalových skupín. Napríklad umiestnením rúk do kosoštvorcového tvaru sa dôraz kladie na vaše tricepsy. Posunutím vašich rúk do štandardnej tlačnej polohy sa presunie zameranie na vaše prsné a bicepové svaly. Pri stlačení na svahu sa vytvoria lichobežníkové svaly. Vykonávanie pushup na kolenách je rovnako efektívne pri budovaní hornej časti tela.

Tvarovanie nôh

Cvičenie hlavných svalových skupín nôh zvýši váš srdcový rytmus. Prispieva to k zdravému kardiovaskulárnemu systému. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb môže fyzická aktivita znížiť vaše riziko kardiovaskulárnych chorôb. Skákacie zdviháky vytvárajú štvorhlavý sval, hamstringy, teľatá a zadok a zvyšujú tak srdcový rytmus. Ak chcete zvýšiť intenzitu, skákacie zdviháky vykonajte v drepovej polohe, pričom spodnú časť chrbta udržiavajte klenutú. Na tónovanie a tvarovanie nôh sa používajú cvičenia, ako sú výpady, vysoké kolená, drepy a predné kopy.

Betónové jadro

Všetky pohyby začínajú vo vašom jadre. Ak chcete vyvinúť celkové cvičenie na kĺboch ​​a tele, zahrňte cvičenia, ktoré posilňujú vaše jadro, ako sú drvenie na bicykli, doska a superman. Rôzne polohy dosiek sa zameriavajú na výrazné oblasti jadra. Napríklad bočná doska stavia šikmé plochy, zatiaľ čo štandardná doska sa zameriava na váš žalúdok a dolnú časť chrbta.

Vytvorte si tréning

Pre jednoduché 15minútové celkové cvičenie kĺbov a tela si vyberte 15 cvikov, striedajte každú oblasť zamerania - hornú časť tela, nohy a jadro - a každé cvičte po 45 sekundách cvičenia s 15 sekundovou prestávkou. Napríklad vykonávajte skákacie zdviháky, drepy, kliešte, drví na bicykli, burpees, striedajúce sa výpady, poklesy, predné kopy, kosoštvorcové kliny, ramenné lisy - pridajte drep na zvýšenie intenzity - vysoké kolená, drepové skoky, bicepsové kučery a dosky.

Zdroje (3)