Vhodnosť

Kulturistika pre vonkajšie stehná

Cvičením vonkajších stehenných svalov získate štíhlejšie spodné telo.

Zdroj obrázkov / fotodisc / obrázky Getty

Vaše svaly vonkajšieho stehna, známe tiež ako váš stehenný únosca, pomáhajú presúvať vaše stehná - a zvyšok vašej nohy - od tela. Vaše svaly na vonkajšej strane stehien pomáhajú kontrolovať pohyb zo strany na stranu a tiež pomáhajú zaistiť štíhly, fit, definovaný tvar po boku vašej nohy. Silné svaly vonkajšej strany stehien môžu znížiť pravdepodobnosť poranenia nižšieho tela, pretože poskytujú stabilitu.

Odporový tréning

Na vybudovanie silnejších svalov vonkajšej strany stehien sa odporúča radšej odporový tréning s hmotnosťou alebo výstrojom, než iba s telesnou hmotnosťou. Na vytvorenie väčšieho množstva svalovej hmoty sa navrhujú vyššie hmotnosti s menším počtom opakovaní. Ak však hľadáte tón vo svojich vonkajších stehnách, sú ideálne ľahšie závažia s väčším počtom opakovaní. Bez ohľadu na to, ak začínate s programom tréningu odporu, naplánujte si tréningy na alternatívne dni, aby ste si zaistili čas odpočinku pre vaše svaly. Odporový tréning rozbije vaše svaly a keď sa opravujú, sú väčšie a silnejšie. Na vykonanie opravy sú potrebné doby odpočinku.

Stehenný únosca

Bežným vybavením telocvične je unesený stroj, ktorý sa dá použiť na prácu vnútorných aj vonkajších stehenných svalov. Pri budovaní stehenných svalov je dôležité pracovať tak s vonkajšou, ako aj s vnútornou časťou, aby sa udržala rovnováha medzi svalymi nôh; nevyvážené svaly môžu predstavovať väčšie riziko zranenia. Ak chcete stroj používať, sedte na vonkajšej strane nôh oproti doštičkám. Páčky umiestnite čo najbližšie k sebe a vyberte požadovaný odpor. Ak si nie ste istí, akú váhu použiť, začnite svetlo a postupne sa zvyšujte. Otvorte nohy a pritom držte rukoväte po stranách sedadla. Pomaly zatvorte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a opakujte 10-krát pre jednu až tri sady. Väčšinu únosových strojov je možné prevrátiť, čo zmení smer odporu a umožní vám pracovať so svaly vnútorného stehna.

Bočné schody s odporovým pásom

Odporové pásky sú dlhé kúsky gumy, ktoré zvyšujú odolnosť cvičenia; zvýšené napätie pomáha budovať svalovú hmotu. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali bokovú šírku od seba a obopnite okolo oboch členkov odporový pás. Kapela by mala dobre sedieť. Pre odporovú pásku s rukoväťami držte jednu rukoväť v každej ruke a postavte sa na stred pásky, opäť s bokom šírky bokov od seba. Urobte veľký krok doľava a udržujte svoje nohy v línii. Po kroku urobte drep so širokými nohami a ponorte sa do bokov a kolien, akoby ste sa posadili. Keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, zastavte, stúpajte dozadu a potom pravú nohu postavte späť do polohy šírky bokov. Zopakujte to tak, že vstúpite doprava a potopíte sa do drepu pred návratom do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát na stranu pre jednu až tri sady.

Clam Shell

Toto cvičenie tiež využíva odporovú pásku na budovanie svalov zadných a vonkajších stehien. Ležiace na ľavej strane spolu s nohami, zviažte pás odporu okolo oboch stehien, len okolo kolien. Pre odporovú pásku s rukoväťami môžete stále naviazať odporovú pásku spolu s rukoväťami na hornej časti stehien pre väčšie pohodlie. S natiahnutou ľavou rukou a tlmenou hlavou položte pravú ruku na zem pred hruď, aby bola stabilná. Držte nohy pri sebe, zdvihnite pravú nohu hore a ohnite sa v kolene. Pred návratom do východiskovej polohy zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to možné, a počkajte tri až päť impulzov. Pred zmenou strán zopakujte osem až desaťkrát pre jednu až tri sady.