Športové

Plány na kulturistiku zamerané na získanie 20 svalov


Kulturisti jedia päťkrát alebo viackrát denne na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Ak máte svoje zameriavače na súťaženie ako kulturista a práve začínate, vaše telo pravdepodobne potrebuje generálnu opravu. Či už máte nadváhu a potrebujete znížiť alebo ste oslabenie 90 libier, premena jedného typu tela na tvarovanú hmotu zahŕňa budovanie svalov. Najprv je možné, že získate asi 4 kilogramy svalu za mesiac, ale optimálny rast svalov vyžaduje správny druh tréningu.

Trvanie tréningu

Či už si vyberiete super sety, zmätenosť svalov, mini sprintingové sedenia alebo ich kombináciu, pravdepodobne sa čudujete, ako dlho to bude trvať, než získate 20 libier svalov. Idaho osobný tréner a bývalý kulturista Matt Siaperas hovorí, že je to pre každého iné. Niektorí ľudia môžu byť schopní dať na 20 libier svalu už za šesť mesiacov, zatiaľ čo iní neuvidia tento druh zisku na rok alebo dlhšie. Má to spoločné s vašou genetikou ako s tým, ako trénujete a z čoho pozostáva vaša strava. Môže to odrádzať od toho, aby ostatní kulturisti dosiahli pokrok, ak sa váš zisk spomalí, ale Siaperas povzbudzuje klientov v kulturistike, aby zostali oddaní, držali sa diéty a robili zmeny vo svojom tréningu, keď začnú plató.

Acitvating GH Response

Vaše telo vždy vytváralo hormón, ktorý vytvára svalovú hmotu a spaľuje tuk. Produkcia rastového hormónu kopla na vysoké zariadenie, keď narazila na pubertu a potom okamžite začala klesať. Ale správnym vypracovaním si môžete zvýšiť produkciu rastového hormónu a začať naberať libry chudého svalu. Vo svojom článku pre Military.com autor obrany a vojenský inštruktor Jeff Anderson odporúča zdvíhanie tak ťažké, ako môžete, s osem až 12 opakovaniami a super nastavenie tréningu. To znamená pracovať medzi dvoma cvičeniami, robiť jednu súpravu jedného cvičenia a ísť na ďalšie bez toho, aby ste si odpočinuli. Po druhom cvičení si môžete urobiť asi 60-sekundovú prestávku, ale s prvým cvičením potom skočte späť do svojej nasledujúcej super setu. Pretože sú štruktúrované podobne ako super sety, tréningy na tréningu okruhov sú tiež ideálne na aktiváciu odpovede GH vášho tela.

Zmiešajte to

Zmätenie svalov je tajnou zbraňou kulturista, pokiaľ ide o balenie do svalových libier. Udržuje vaše svaly v stave zmätok spôsobujúcich rast zmenou množstva hmotnosti a opakovaním, ktoré zdvíhate pri každom tréningu. Napríklad, mohli by ste zdvihnúť ľahšie prvý deň cvičenia, robiť 12 až 15 opakovaní, potom zvýšiť váhu a znížiť počet opakovaní na osem až 10 na druhý deň, zdvíhať sa ešte ťažšie, iba tretí až sedem opakovaní. Vráťte sa späť k zdvíhaniu svetla na štvrtý deň tréningu. Pomocou tabuľky môžete sledovať, koľko vždy zdvihnete a koľko opakovaní robíte.

Pridajte Sprint

Keď sa snažíte priberať na váhe, nebudete chcieť robiť veľa kardiovaskulárneho ochorenia, ale musíte do nich zahrnúť nielen kardiovaskulárne zdravie, ale tiež pomôcť zvýšiť produkciu rastového hormónu v tele. Raymond A Schep vo svojej knihe „Jedzte právo na život“ z roku 2010 odporučil, že by ste mohli stimulovať produkciu rastového hormónu pre účinky na budovanie svalov strávením najmenej 10 minút cvičením s vysokou intenzitou. Na konci relácie na zdvíhanie si na 10 minút zabaľte cvičenie a naprogramujte svoje telo na maximálnu produkciu GH. Vo svojom článku „Majster hormónov na budovanie svalov“ pre web Military.com odporúča Jeff Anderson robiť pomalšie tempo 30 sekundovými šprinty striedajúcimi sa 60 sekundovými intervalmi, aby ste dokončili koniec šprintu tréningu.