Vhodnosť

16-týždňový tréningový program

Mať školiaceho partnera môže byť veľmi nápomocné pri udržiavaní motivácie.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Ak chcete zo vzdelávacieho programu vyťažiť maximum, je rozumné zvoliť si taký, ktorý si vyžaduje nepretržité úsilie trvajúce tri až štyri mesiace. Vaše telo sa prispôsobuje relatívne pomaly - nakoľko si všetci prajeme výraznú zmenu, ktorá sa udiala o dva týždne, zvyčajne to trvá niekoľko mesiacov. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete trénovať počas 16 týždňov; záleží to na tom, čo chcete dosiahnuť.

Program na chudnutie

Ak hľadáte stratu telesného tuku, je kľúčom kombinácia kombinácie tréningu odporu a práce na kardio. Počas prvých ôsmich týždňov vykonajte dva celotelové vážené odporové tréningy a dva kardio tréningy. Pri reláciách odporu vykonajte tri sady 10 až 12 opakovaní nasledujúcich cvičení: drepy, mŕtve ťahy, bench press, ohnuté nad riadkom a horný lis. Pri kardiovaskulárnych stretnutiach sprintu po dobu 20 sekúnd, potom chôdze po dobu 10 sekúnd, opakovanie tejto postupnosti - známej ako šprint Tabata - osemkrát, a potom sa choďte po svižnej chôdzi 20 minút. Počas ostatných ôsmich týždňov vykonajte rovnaké tréningy odporu pri troch sadách po 6 až 10 opakovaniach a pridajte jednu alebo dve ďalšie 20 minút chôdze týždenne.

Program budovania svalov

Ak máte v úmysle obliecť veľa svalov, budete robiť tri sedenia týždenne. To nemusí znieť ako veľa, ale vaše telo bude potrebovať 48 až 72 hodín na zotavenie medzi cvičeniami. Vaše prvé sedenie sa zameria na hornú časť tela - tri sady šiestich až ôsmich opakovaní bench pressu, ohnuté nad riadkom a horný lis. Vaše druhé sedenie sa zameria na spodnú časť tela - tri sady po šiestich až ôsmich opakovaniach drepu, mŕtveho ťahu a stlačenia nôh. Nakoniec urobíte celotelové cvičenie: tri sady po šiestich až ôsmich opakovaniach drepu, mŕtveho ťahu, bench pressu a ohnuté nad radom.

Program pevnosti

Získanie významného množstva sily závisí od podobného procesu ako cvičenia na budovanie svalov, ale budete pracovať v inom rozsahu opakovaní. Vaše prvé sedenie sa zameria na hornú časť tela - tri až štyri sady troch až piatich opakovaní bench pressu, ohnuté nad riadkom a nad hlavou. Vaše druhé sedenie sa zameria na spodnú časť tela - tri až štyri sady po troch až piatich opakovaniach drepu, mŕtveho ťahu a stlačenia nôh. Nakoniec urobíte celotelové cvičenie: tri až štyri sady troch až piatich opakovaní drepu, mŕtveho ťahu, bench pressu a ohnuté nad radom.

Všeobecný fitnes program

Možno ste spokojní so súčasným zložením tela a výkonom, ale potrebujete program, ktorý vás udrží fit a sústredený. Dvakrát týždenne sa spríjemňuje Tabata a 20 minút chôdze. Dvakrát týždenne robte toľko kôl, koľko je to možné, v 20 minútach nasledujúcich cvičení: 20 klieští, 20 vzduchových drepov, 20 burpees, 20 situpov a 20 horolezcov. Zaznamenajte si tréningy a vždy sa snažte urobiť najmenej jedno kolo navyše za tréning. Týmto spôsobom viete, že vaša vytrvalosť a pracovná kapacita postupujú.