Vhodnosť

Anaeróbne cvičenia s telesnou hmotnosťou


Tleskajúce kliky sú pokročilé anaeróbne cvičenie hornej časti tela.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Anaeróbne cvičenie je zvyčajne krátke, rýchle tempo a intenzívne a nevyžaduje kyslík. Tento typ aktivity sa spolieha na glykogén, formu uhľohydrátov, skôr pre palivo ako tuk. Anaeróbne cvičenia produkujú kyselinu mliečnu, čo môže veľmi intenzívne pôsobiť na pocit pálenia, ktorý cítite vo svojich svaloch. Anaeróbne cvičenia sú skvelým spôsobom, ako sa dostať do formy pre šport a môžu byť tiež užitočnou metódou na reguláciu hmotnosti, pretože spotrebúvajú veľa energie. Sú tiež veľmi časovo efektívne. Aj keď môžete vykonávať anaeróbne cvičenia pomocou cvičebných pomôcok, existuje množstvo účinných anaeróbnych cvičení, ktoré môžete vykonávať iba so svojou telesnou hmotnosťou.

Vyzvite svoje celé telo

Vykonaním cvikov celého tela si rýchlo uvedomíte, že anaeróbne cviky môžu byť veľmi náročné. Pri použití viacerých svalových skupín súčasne sa rýchlosť produkcie kyseliny mliečnej dramaticky zvyšuje a čoskoro budete cítiť dych a budete pripravení prestať. Burpees, horolezci, skákacie lano, šprint, medvedie lezenie a leopardí lezenie vás rýchlo vytlačí z vašej aeróbnej zóny pohodlia a do ríše anaeróbneho cvičenia. Ak ste na tomto druhu cvičenia nováčikom, nechajte si súbory krátke a zastavte skôr, ako sa príliš vyčerpáte.

Tlačiť a ťahať

Tam, kde cvičenia na tlačenie hornej časti tela zdôrazňujú váš hrudník, ramená a tricepsy, ťahové cvičenia na hornej časti tela sa zameriavajú na chrbát a bicepsy. Vyvážené cvičenie hornej časti tela by malo zahŕňať tlačenie aj ťahanie, aby sa zabezpečilo rovnomerné rozvinutie všetkých svalov hornej časti tela. Medzi anaeróbne cvičenia zamerané na tlačenie na telesnú hmotnosť patria kliešte, lavičky, lavice s paralelnými tyčami a kliešte na stojke, zatiaľ čo bradavky, kliešte a rady tela sú dobrými príkladmi cvičení s ťažkou hmotnosťou.

Zdaňujte svoje nohy

Cvičenia dolných častí tela zdôrazňujú vaše štvorhlavé svalstvo, hamstringy a svaly gluteus maximus, ktoré sú umiestnené na prednej časti stehien, zadnej časti stehien a zadnej časti bokov. Dřepy, výpady, stupačky, drepové skoky a bočné vleky na nohy sú účinnými anaeróbnymi cvičeniami na spodnej časti tela. Pretože tieto cvičenia využívajú veľké svalové skupiny súčasne, pri tréningu spotrebúvajú veľa energie a po dokončení súpravy môžu mať za následok veľmi nepríjemný pocit dychu. Cvičenia nôh môžu byť psychicky aj fyzicky náročné, ale sú prospešné pre spaľovanie tukov a zlepšenie fyzického výkonu - vždy niektoré z nich zahrňte do svojich pravidelných cvičení.

Neignorujte svoje jadro

Jadro je súhrnný názov pre svaly brucha, pása a chrbta. Tieto svaly spolupracujú pri kontrole a stabilizácii chrbtice. Slabé jadrové svaly môžu viesť k bolesti chrbta, takže sa oplatí udržiavať tieto svaly v dobrom stave. Medzi účinné anaeróbne cvičenia s telesnou hmotnosťou patria doska a bočné dosky, flutterové kopy, drvenie, chrbtová hrebeň, sedenie a vtáčie psy.

Vytvorte anaeróbne cvičenie

Existuje mnoho spôsobov, ako usporiadať svoje cvičenia na vytvorenie tréningu. Jedným takýmto spôsobom je tréning okruhov. Jednoducho si vyberte jedno cviknutie celého tela, jedno stlačenie, jedno ťahanie, jedno jadro a jednu nohu a vykonajte ich chrbtom k sebe po dobu 30 až 60 sekúnd. Po dokončení odpočinok na chvíľu a opakujte. Vykonajte toľko kôl, koľko vám vyhovuje. Okruhový tréning je veľmi časovo efektívny spôsob, ako pracovať celé vaše telo a tiež získať efektívny anaeróbny tréning.